Jeg føler ofte at jeg er litt uenige med andres meninger uansett hvilken side av debatten de er på (story of my life). Dette gjelder også ved skille mellom styrketrening og løping, og hvilken rolle styrketrening har. Mange sier at man ikke trenger innslag av styrketrening om hovedmålet er kondisjon, mens andre mener at det spiller en helt sentral rolle for prestasjon, selv på lengre distanser.
Egenskaper man forbinder med styrketreninger som økt stabilitet (redusert skaderisiko kommer under dette), nevrale tilpasninger og økt styrke er utvilsomt noe man får igjen for som løper, uavhengig va distanse. For de fleste løpedistanser ønsker man å begrense mengde muskelmasse, da det bare er “dødvekt” som er energikrevende. Med andre ord er det kun enkelte kvaliteter ved styrketrening man ønsker å ta med seg. Dette har resultert i at mange anbefaler styrketrening med få repetisjoner. Dette ser jeg absolutt logikken i, men jeg mener allikevel at man her glemmer litt hva man ønsker å få fra styrketreningen, i tillegg til man ender opp med å anbefale noe som for mange er teknisk krevende og som de har dårlige forutsetninger for å mestre, samt potensielt høy skaderisiko, samtidig som andre alternativer vies lite oppmerksomhet.
Det jeg synes er litt kunstig her, er hvilket skille man setter opp mellom styrke og løping. Om man i stedet for å sortere etter kategorien man trener (styrke, løping, osv), heller sorterer etter varigheten sett i sammenheng med intensiteten på det man gjør. For hva er egentlig forskjellen på korte sprinter og styrketrening med få repetisjoner, om man har samme respekt for dem hva gjelder oppvarming, styring av intensitet, struktur og mengde? Jeg blir helt kjørt i magen, lår og rumpe av å utføre en 60 eller 100 meter, på samme måte som hadde gjort av tung styrketrening med få repetisjoner. Det er en viss skaderisiko, men det gjelder også for eksplosiv styrketrening, som er alternativet. I tillegg er det mye mer overførbart til løping, som jo er det man skal prestere i.
“Arbeidskravet” for løping er å inneha styrke/stabilitet til å motstå belastningen man utsettes for i møte med underlaget. All form for kompensasjon her er en energilekkasje og en potensiell skaderisiko, på samme måte som en ikke-perfekt teknikk er under all styrketrening. Det er for eksempel den samme ustabiliteten som gjør seg gjeldende når man utfører en planke og mister kjernestabiliteten, som når man tar tung markløft/knebøy med kompenserende muskelbruk eller løpssteget kollapser. Så dette betyr ikke at alle er i stand til å utføre sprinter i den formen de er i nå, men de er heller ikke i stand til å utføre tung styrketrening, uavhengig om det på papiret høres ut som dette er den riktige treningen.
Jeg synes man glemmer å ta forutsetningene til den enkelte utøver med i beregningen, og at det er egentlig den som bør legge føringer for hvilken trening man skal supplere med. Om det lugger litt i hofteleddsbøyeren, bakside lår og korsryggen hver gang du gjør en brå bevegelse, skal du selvfølgelig ikke starte med 60 meters sprinter eller tung styrketrening. Om du har utfordringer i hverdagen når du kun forholder deg til egen kroppsvekt og kontrollerte bevegelser, er det idioti å tro at det å påføre ekstern belastning eller krav om å absorbere støtet fra egen kroppsvekt i møte med underlaget, vil få deg til å bli bedre på det. Det blir som å starte med 200 kg i markløft første treningsøkt; først må man lære seg teknikken og utføre det korrekt med kun egenvekt, SÅ kan man begynne å legge til vekt. Og om man ikke klarer å gjøre det riktig med kun kroppsvekt en gang, velger man posisjoner/øvelser hvor man isolerer muskelen uten å belaste den med hele vekten av kroppen. Det er lett for folk å skjønne at man må forholde seg til kroppsvekten sin når man skal ta chins eller lignende, men mange glemmer at å ta knebøy, markløft, hip thrust eller lignende uten ekstern belastningen, fortsatt fordrer at du har kontroll på tyngden av egen kroppsvekt. Det kan være at selv den er for mye for deg på dette tidspunktet.
Sånn jeg ser det er hovedoppgaven til styrketrening for løpere først og fremst å bruke det instrumentelt i et forsøk på å luke ut svakheter som påvirker løpingen din negativt, mer enn at det skal bidra så vanvittig mye på oppsiden. Det er noe helt annet om du har en kropp som er “bullet proof”, med god stabilitet i kjerne, hofte, knær og skuldre, hvor man ser lite kompensasjon når man lander på en fot og skal absorbere støtet som skapes i møte med underlaget og du kjenner lite belastningsskader av å løpe. Da kan man heller vurdere hvorvidt tung styrketrening, forbedre nevrale tilpasninger og ha en styrke som overgår kravet til å absorbere belastningen man utsettes for, kan ta løpingen din til et nytt nivå.
Ironisk nok, med all fokuset som er på styrketrening og re-/prehab er den treningsformen som jeg anser som mest funksjonell og helhetlig (functional patterns (kommer også under andre navn)), kanskje den som skiller seg mest fra tradisjonell styrketrening med fokus på muskelbygging. Her gjør man “bevegelser” som er overførbare til vanlige liv, man jobber i ulike plan og unngår isolerte bevegelser, har mer fokus på bindevevets egenskaper enn muskelbygging, ekstremt fokus på teknikk og kraftoverføring og man tenker kvalitet fremfor reps og sets. Innenfor denne tankegangen inngår også sprint
Poenget mitt er at styrketrening for løpere og hvor viktig det er, kommer helt an på situasjonen til den enkelte. Korrekt styrketrening kan være alt fra å gjøre 30 kneløft eller stå statisk i en hip thrust posisjon for å lære seg å aktivere kjernen og setemuskulaturen samtidig som man slapper av i hofteleddsbøyeren og quadratus lumborum, til å løfte 100 kg i frivendinger eller utføre 8 sprinter à 60 meter. Og hvor nødvendig er egentlig styrketreningen i utgangspunktet? Jeg kjenner til personer som løper halvmaraton på 1:15 etter få år med løpetrening, som aldri har satt sine bein på et treningssenter eller hjemmegym (og strengt tatt også har elendig løpssteg og ser ut som en parodi på en kontorrotte og en hjulvisp når han løper). Hadde han virkelig kunnet forbedre tiden sin enormt med et fornuftig treningsopplegg, eller har han rett og slett bare gjort lurt i å ha fokus på kapasitet foran å erstatte en del av dette fokuset med mange timer på treningsstudio? Samtidig har du folk i verdenstoppen innen løping som har tydelige problemer med hoftestabilitet, men de får det til å fungere på en eller annen måte. Er det egentlig bare lurest å trene på det man skal bli god på og bruke så lite ressurser som nødvendig på å gjøre andre ting som kun skal fasilitetere for bedre løpsprestasjon?
Jeg har ikke svaret, men jeg er ganske sikker på at det er mye mer komplekst og individtilpasset enn mange skal ha det til
