Jeg liker å se på alle øvelser som en dynamisk planke, hvor forskjellen bare er hvilke muskler man bruker for å skape bevegelse. Resten av kroppen skal uansett forbli helt stabil.
I en planke har man fokus på at kroppen skal være helt rett. Dette innebærer at man liner kroppen opp sånn at f eks linjen mellom fot, kne og hofte ivaretas, man skyver hofta frem ved å stramme setemuskulaturen, hofta trekkes opp mot ansiktet i forkant slik at man kobler sammen underkropp og overkropp og unngår å svaie i korsryggen, man åpner opp brystet og tar skuldrene bak (uten å miste spennet i magen og “flaire” ribbeina), hode er en naturlig forlengning av ryggen og haka skal trekkes litt innover mot halsen. Fot, hofte, skuldre og hode skal være en rett strek. (Det er sikkert andre momenter jeg glemmer i farten.)
Så, hva gjør man da på en biceps curl? Man står oppreist, låser av hele kroppen på samme måte som i en planke, bare at man nå beveger armen opp og ned. Alt annet er likt. Beinpress da? Nøyaktig det samme, bare at man her svikter i knærne, mens alt annet skal være stabilt.
Har man en rotasjon i hofta, kommer man garantert til å kompensere på samme måte selv under en stående biceps curl, nettopp på grunn av at det er i denne posisjonen man finner stabiliteten. Da går det ikke an å kun ta hensyn til dette under “hofteøvelsene”, men bygge opp styrken med hoften i feil posisjon under alle andre øvelser.
Sagt på en annen måte; styrketrening er ikke å flytte en vekt fra A til B; det er en test av dine evner til å bevare stabiliteten i resten av kroppen, MENS man flytter en vekt fra A til B eller motstår en belastning.
Ergo er alle øvelser en fullkroppsøvelse, det varierer bare hvilke muskler som beveger vekten. All bevegelse som ikke utføres av den “aktive” muskelen, er en kompensasjon, som med varierende grad av alvorlighet vil være uønsket.
Dette var et bilde jeg fant som et eksempel på hvordan man utfører en korrekt planke. Dette er et godt eksempel på hvordan man tar planke uten å aktivere magen og setemuskulaturen (han skyver ikke frem hofta som omtrent kobler ut magen) og ikke koble sammen under- og overkroppen, ikke utfordrer ryggen eller serratus (han hviler bare på albuene), aktiverer nakken og har høye skuldre. Han kunne med fordel trukket haka inn en del for å i større grad koble ut nakkemusklene. Man ser også at han “står på tærne”, som gjør at han har feil tyngdepunkt. Hadde han trukket tærne mot seg/ført hælene bakover, hadde han også fått skuldrene direkte over albuen, der de egentlig skal være, samtidig som magen blir mye mer utfordret. Folk som står i en planke i over 1 minutt er enten godt trent eller kompenserer som et lite geitehelvete. Min erfaring er at de fleste som tar planke nærmest bare setter nedtellingen på 5 minutter og stiller seg i posisjon(-ish)…
