Prøvde meg på å løpe intervaller i dag. Fikk til 1400m, 1000m og så hadde jeg tenkt 600 og 200m men de to siste ble kombinert til en 400m 
vi prøver igjen en annen dag 
3 Likes
Startet litt for hardt?
Gjør ofte samme tabben, tar tid å bli kjent med kroppen og hvilken fart den tåler i forskjellige intervaller
1 Like
Med 4x4, så skal du bare kjøre på med høy puls, spillet ikke noen rolle om du løper eller småjogger, så lenge pulsen er høy nok
1 Like
Jeg er ganske nybegynner på løping så det stemmer nok, tror litt kortere distanser er lurt først f eks 1200, 800, 400x2 eller starte litt roligere som du sier
Kanskje du bare ikke hadde lang nok pause mellom intervallene? Det tredje og fjerde blir tyngre fordi man ikke klarer å kvitte seg med all melkesyren, men man burde bli kvitt mye.
1 Like
Ikke lest alt så fare for at mye er nevnt av andre.
@holmes hvis du ønsker å «raskt» (pun intended) forbedre din VO2max og ikke har løpt aktivt så forsøk motbakkeintervaller. Gjerne i en bratt bakke, gå med staver og sekk med litt vekt i. Trenger ikke å løpe, bare å gå i raskt gange opp i f.eks. 4min og gå ned/tilbake. 4-5 drag holder. Motbakkeintervaller vil styrke sener, ligamenter og muskler uten å belaste dem for hardt. Sliter også mindre på leddene.
Pass på skotøy. Gå for gode all-round løpesko som har god skum og tåler mengde. Ikke kjøp karbonsko/racingsko med det første. Løpesko er ofte modne for bytting etter 550-750km, så track milage. Kan være greit å ha 2+ par å veksle mellom også.
Også veldig lurt å styrketrene kjerne og bena, gjerne også øvelser som tar hvert ben enkeltvis. Tren gjerne hofteleddsbøyer (psoas), rumpe, hamstrings og legger. I tillegg til quadriceps som alle trener
Når du løper, gjerne ha et program. Mye sone 2 langturer, men også dager med terskel og intervaller. Miks inn løping i marka, sier og løp på grus og gress når mulig. Finn din sone 2 og få mengde her. Ikke øk km for raskt, gjerne type 10% økning hver uke til du kommer opp til et visst nivå. Lytt til ledd, ta en uke pause etter intense perioder. Aktiver muskler og ledd før løpingen og tren på bevegelighet i mellom øktene.
Restitusjon, søvn og mat er minst like viktig som treningen, alt henger sammen. Pass på å være godt hydrert før og etter løpinga.
Etterhvert kan det være greit å investere i en god treningsklokke. Gjerne en som måler VO2max, puls, pace, cadence, treningseffekt, søvn og logge km tilbakelagt med skoene. Kan anbefale Garmin, men trenger ikke å være så dyr. Får du virkelig sansen kommer du til å kjøpe massasjepistol, foam roller og Strava abonnementet 
Du vil få masse forbedring raskt og vil aldri angre på en løpetur. Vær konsistent og se på det som et prosjekt over lengre tid og ha tålmodighet. Fokus på å forebygge skader (med styrketrening) og ta skikkelige pauser.
Jeg håper du finner gleden og dermed har mange fine økter foran deg.
Personlig løper jeg minst 3 ggr i uka. Programmet er en langtur, gjerne i marka hvis mulig. Intervaller, mikser ulike program (1km på viss pace, 400m sprint, motbakkeløp etc) og en økt med terskel løp (5K race pace) eller tempo (noe lavere en race pace). I tillegg, 2-3 dager med styrke i mellom, fokus på store muskelgrupper og funksjonelle øvelser (push/pull).
Spiser alt/ikke noe spes kosthold, tar magnesium, vitamin D3, sink og multivitamin.
Løper uten løpevest, ikke noe avanserte géls under løpinga og har lukket Strava profil med kun noen få venner. Løper med kompiser som er på ca samme nivå hvor vi trekker hverandre.
@GyldeN Hel rå transformasjon. Ikke bare har du kvittet deg med masse fett, men har også byttet det med muskler 
Tøft og flott at du viste tidsperspektivet. Ingen quick fix dette.
11 Likes
Har ikke løpt noe særlig men trent en del svømming spesielt det siste året, men merker at hvis jeg vil ha høy intensitet er løping veldig bra. Jeg kan få høy intensitet på svømming også men det er litt annerledes både fordi du puster jo inn med litt lavere frekvens og så klart fordi svømmingen bruker mye overkroppen, armer, rygg osv. kommer ikke til å gå all in og bli maratonløper men liker variasjonen spesielt på sommerhalvåret. Har også begynt med litt styrke på hviledagene da ganske lett program som jeg kan gjøre hjemme eller ute. Svømming er jo litt snillere mot kroppen så har fått med meg at man må styrke knær og bein for å unngå skader og slitasje når man løper. I tillegg er jeg egentlig veldig glad i å være ute hele dagen på sykkelen men har ikke fått den kabalen helt til å gå opp nå i sommer.
1 Like
Damn, stort til lykke! Har hatt et par runder i mine 40 år på kloden med slit for å finne tilbake til «riktig» fasong og form. For så å beholde det siden. Det krever disiplin og ingen unnskyldninger. Morsomt å se, vær stolt av deg selv.
5 Likes
I dag hadde de ekte kjøttkraft i butikken, legge til litt risnudler, basilikum, koriander, chili, alfaalfa och lime og løvbiff så fikk jeg til en hjemmelaget pho til lunch med minimal tilbredningstid
10 Likes
Generelle tanker om mobilitet, trening og funksjon:
En ting jeg synes er veldig interessant er relasjonen mellom styrke, stabilitet og mobilitet. Jeg har spurt en rekke “eksperter” jeg har vært i kontakt med angående noen tanker jeg har (garantert andre som har diskutert det), hvor svaret har vært alt fra at de er 100% enige med meg til at de ikke forstår hva jeg prater om (pretty much the story of my life…). Det er mye her som ikke er nytt, men jeg har til gode å se noen anvende kunnskapen på de ulike områdene til å sammenfattet generelle råd. Grunnen til at jeg i det hele tatt skriver om dette er på grunn av at jeg synes generelt det er svært liten forståelse for disse temaene og koblingen mellom dem (i tillegg til at jeg kjeder meg).
Sammendrag
Kroppen ønsker å være motstandsdyktig og inneha en stor grad av stabilitet. Denne stabiliteten kan man få av å ha en robust kropp som klarer å tilpasse seg utfordringer og endrede omgivelser. Dette fordrer at man har muskler og bindevev som responderer på ulik stilmulus slik at man kan absorbere kraften man utsettes for. Om man der i mot ikke har muskler og bindevev som er i stand til dette, må man tilføre stabilitet ved at kroppen bare spenner seg. Altså stivhet.
Stivhet skyldes at hjernen mottar signaler om en strekkrespons og tolker en posisjon som farlig, som resulterer i at den begrenser leddutslag. Har du f eks forsøkt å ha 100kg på ryggen i knebøy, som du utfører med god teknikk og god dybde, selv om det er tungt. Om du da legger på 20kg til er det akkurat som all mobilitet forsvinner og man bli stiv. Det er så vidt man klarer å bøye knærne. Dette er det som nevnt hjernen som styrer. Måten å unngå dette på, er å inneha styrken som kreves, slik at det aldri tolkes som noe fare og med følgene at mobiliteten blir “skrudd av”. I forlengelsen av dette, kan man si at ALLE kan gå i en spagat. Problemet er bare at de fleste må være bevisstløse først, siden dette kobler ut hjernen som sperrer bevegelsesutslaget. Bevegelighet er altså veldig sjeldent et strukturelt problem, og en stiv muskel er ikke fysisk kortere enn en tøyelig en. Det finnes jo en annen måte å øke mobiliteten på som ikke går gjennom å bli sterkere. Det er ved å hemme/trøtte ut signalet som sendes når et ledd er i utstrukket posisjon, slik at hjernen slutter å se på det som en trussel. Dette er hva man typisk ser russiske turnere gjør der treneren står og hopper på dem for å få dem i ekstremposisjoner. Dette skaper mer bevegelse, men ingen kvalitet (før de eventuelt trener styrke med disse leddutslagene) og gjøres som regel samtidig som man omtrent hyperventilerer (trigger fight-or-flight).
Derfor har jeg aldri brukt tid på statisk tøying (dynamisk tøying er jo egentlig bare styrketrening (som regel) uten ekstern vektbelastning), da stivhet egentlig bare er fraværet av styrke. Mine klienter og meg selv har fått mye bedre bevegelser gjennom å bare styrke svake posisjoner/muskler. Tøying er jo også et veldig snodig, misforstått begrep, da man med klassisk tøying egentlig gjør det samme når man tøyer en muskel som når man trener den: man strekker muskelen, som igjen skaper skader i mikrotraumer i muskulaturen som kroppen reparerer slik man bli sterkere (altså det vanlige prinsippet for å styrke en muskel). Dette er ikke kontroversielt, da man lenge har visst at tøying i seg selv bygger muskler og er alt annet enn restituerende.
Samtidig er det en forenkling å si at statisk tøying ikke fungerer, for det kan det gjøre i enkelte tilfeller, men ikke av de grunnene folk tror. Det kan føre til økt blodsirkulasjon, gjøre kroppen vandt med å ha et ledd i en posisjon slik at hjernen anser posisjonen som tryggere og ikke lengre yter samme motstand og man kan forbedre aktivering/nervesignal og øke/redusere tonus i den aktuelle muskelen eller antagonistene. Det største problemet er at man i BESTE FALL øker leddutslaget litt, men ikke utnytter denne muligheten til å forbedre bevegelsesområdet man har. Som dere sikkert har merket, har tøying en veldig kortvarig effekt, og det er nettopp på grunn av at man ikke tilfører “kvalitet” etter man åpner opp for mer bevegelighet og man omtrent har null styrke i denne posisjonen. Med andre ord må man tilføre styrke i disse posisjonene for å skape varig endring.
Mine forsøk på konkluderende tanker fra min påståtte kunnskap :
Sammendrag
-
Stivhet er kroppens kompensasjon for manglende funksjonalitet, da den må få stabiliteten på en eller annen måte.
-
Å tøye uten å benytte det nyanskaffede beveglsesutslaget etter man har tøyd til å bygge styrke, har ingen funksjon. Det gir derfor lite mening å tøye etter en påkjenning, annet enn for å roe ned kropp og sinn og at det kan være behagelig.
-
Leddutslag styres av hjernen, ikke musklene. Å tøye mens man stresser har ingen funksjon, da man er avhengig av å slappe av og kontrollere pusten mens man gjør det. Dette betyr også at å pine seg selv inn i posisjoner ikke hjelper så mye, da dette samtidig sender signal til hjernen om at man er i fare og gjør det umulig og kontrollere pusten. Man tilfører generelt aldri noe av kvalitet mens man stresser og puster overfladisk.
-
Bevegelsesutslag uten å bygge styrke (typisk det man får av langvarig statisk tøying), er egentlig bare negativt da man får muligheten til å gå i posisjoner man ikke har styrken til å håndtere.
-
Man kommer ikke utenom at pusten er helt sentral innen helse, også styrketrening. Man kan bruke pusten instrumentelt i de fleste situasjoner. I styrketrening skaper man stabilitet, og mye av denne stabiliteten skapes av buktrykket man skaper. Riktignok aktiverer buktrykket en del muskler, men om man kombinerer å holde pusten samtidig som man har buktrykk, outsourcer man jobben som musklene kan gjøre. Forsøk å utfør en øvelse for kjernemuskulaturen hvor du først holder pusten og etterpå mens du puster ut og tømmer kroppen helt for luft. Det er en enorm forskjell, og man merker hvor mye mer man skrur på de dype støttemusklene, da musklene må jobber mer siden man mister stabiliteten fra å holde trykket. Å puste inn og ut kontrollert gjennom utførelse av øvelser er en fantastisk måte å trene muskler som er vanskelige å aktivere. Å sitte i en knebøyposisjon, med eller uten vekt, mens man fører en samtale, er genial mobilitetstrening. Man blir mye mindre stabil uten buktrykk, som gjør at man må redusere belastningen, samt har mye større sjans for å skade seg om man ikke tar hensyn.
-
Aktivering gir kvalitet, og dermed mobilitet, og kjerneøvelser er derfor en genial måte å forbedre bevegligheten på OM MAN GJØR DET FØR STYRKETRENINGEN: Test en knebøy før og etter du utfører en planke. Mobiliteten din er mye bedre etterpå. Du vil komme dypere, og med bedre holdning som igjen = muligheten til å styrke posisjoner du er svak i. Av en eller annen grunn skal “alle” trene mage på slutten av økta, som gir ingen mening annet enn at det kan være et koselig “ritual” på slutten.
-
Styrke=stabilitet. Du har ikke stive muskler, du har svake muskler som ikke tilfører funksjonalitet.
-
Dansing og andre aktiviteter som utfordrer bevegelse og posisjoner, er mest sannsynlig en bedre måte å bli myk på enn det de fleste gjør, da du her både “åpner opp” og “tilfører styrke” til bevegelser. Personlig tror jeg at folk som er med på “Skal vi danse” (og Farmen) får mye bedre treningsutbytte enn de som er med på “16 ukers helvete”…
-
Aktiviteter som yoga, pilates, o.l. hvor du for det meste jobber med egen kroppsvekt og rolige bevegelser er helt overlegent andre saltimer. De fleste saltimer med styrketrening er egentlig bare et sammensurium av merkelige ting og mest av alt kondisjonstrening med dårlig teknikk, hvor man trener for mange repetisjoner til at det egentlig er styrketrening, har et tempo og en teknisk utførelse som gjør at man i liten grad treffer musklene og tilfører kvalitet, som igjen gjør at du bare forsterker allerede dysfunksjonelle bevegelsesmønster. Samtidig har de en uvurderlig sosial verdi for folk.
-
Bindevev er helt oversett av de fleste som driver med mobilitetstrening, men er ekstremt viktig. Det samme gjelder nervebaner (nerve flossing er veldig effektivt).
-
Destillat av oppsummering: de fleste PT’er, instruktører og mange behandlere har lite peiling på det de holder på med. Jeg sier ikke nødvendigvis at jeg har peiling, men jeg vet i det minste hvorfor jeg ikke har det. Folk som har en helhetlig forståelse for det de holder på med, skaper bedre resultater på en måned enn andre gjør på 20 år.
-
Den beste måten å få god bevegelighet gjennom styrketrening er å ha god teknikk. Da passer du på å justere vekten etter de svakeste musklene, som igjen styrker disse og skaper funksjonalitet. Det går ikke an å løfte for tungt om man har god teknikk, da for tungt innebærer at kroppen ville ha kompensert deg ut av riktig utførelse.
6 Likes
Jeg har et tilbakevendende problem med muskler som er “for korte” som gjør at jeg får problemer med hofte og knær. Løsningen for min del er å kjøre en god styrketreningsøkt hvor musklene blir skikkelig varme for så å strekke ut statisk. Utstrekkingen øker restutisjonstiden min, spesielt hvis jeg ikke har strukket ut de siste 7 dagene. Som er logisk, som du sier: uttøyingen skaper samme typer mikrotraumer i muskulaturen.
Problemet mitt er nok kanskje først og fremst at jeg ikke driver med nok styrketrening. Jeg liker best å gå/småjogge tur i skog og fjell. Ikke for å nødvendigvis for å bli i bedre form, men fordi jeg liker å gjøre det. Belastningen på slike turer “bruker opp” styrken mer enn den bygger den er min erfaring.
Husker jeg gikk til en manuellterapeut, han skulle ha meg til å gjøre ett-bens knebøy, som jeg ikke klarte og han så hvordan kneet mitt sviktet innover. Konklusjonen hans var at jeg hadde for lite styrke. Som minner veldig om det du snakker om.
EDIT: setter veldig pris på innleggene dine @RogRak, de gir god input til hvordan man kan trene bedre.
3 Likes
For min del har nøkkelen vært å omsette disse prinsippene (ref et tidligere innlegg) til daglige valg. Jeg trener styrke jevnlig for å ha et solid fysisk fundament og kombinerer det med variert utholdenhetstrening for å bevare mobilitet og kapasitet. Kostholdet holder jeg enkelt og mest mulig naturlig. Søvn og restitusjon får sin plass og jeg legger inn små utfordringer som holder meg mentalt skjerpet. Over tid har jeg erfart at styrke, stabilitet og mobilitet fungerer best når de utvikles sammen. Da bygger man ikke bare fysisk kapasitet, men også en robusthet som gjør det lettere å møte både hverdagslige krav og uforutsette utfordringer. Det er ikke snakk om ekstreme tiltak, men om å gjøre riktige ting jevnt og trutt. Et rammeverk som kan tilpasses ulike livssituasjoner og som gir effekt langt utover treningsrommet.
4 Likes
Jeg tror kampsport kan gi noe av det samme, du trener styrke og bevegelighet sammen og ikke som to separate øvelser
Forsåvidt også svømming
Takk for fine ord! Om dette gjelder hamstring, anbefaler jeg å prøve å IKKE strekke kneet helt ut når du tøyer, for da blir det mer “nervedrag”. Altså den typiske ha hælen på noe og lene seg fremover. Ha heller litt svikt i kneet, ha fokus på å justere bekkenet sånn at det er nøytralt, len deg litt fremover, for så å bruke hånda til å påføre et lett presse på kneet. Da tøyer man muskelen mer direkte, uten å irritere nerver.
En annen ting er at 90% av styrketrening er ren forfengelighet, også for min del. Om jeg bare skulle forbedret funksjonaliteten min og drevet med “rehab”, hadde jeg ikke nødvendigvis trent med vekter og på treningsstudio.
Helt enig. Har hatt noen klienter som har drevet med kampsport som fremstår som ekstremt gjennomtrent. Ingen tvil om at kampsport bidrar med mye man ikke får gjennom tradisjonell styrketrening.
Det eneste er at noen kampsportsutøvere har ekstreme tøyerutiner hvor det virker som det nesten går sport i å være mest mulig bevegelig, uten å nødvendigvis bygge så mye styrke i disse posisjonene. Men dette er jo i så fall “brukerfeil”, ikke kampsporten sin skyld.
1 Like
Jeg strekker ut som du sier, med litt bøy i kneet. I tillegg strekker jeg ut forside lår med ett kne i sofaen og rumpa ved å sitte på stol med ankelen oppå det andre kneet. Jeg må strekke ut alle tre for å kunne ha det fint etter 6 timer, 20 km og 1100 høydemeter på tur
Jeg tenker at antall timer på en stol foran datamaskinen også spiller inn, i hvert fall for egen del
1 Like
En annen ting er at kroppen stort sett reparer seg ved hvile , så om du går hele dagen, gjør øvelse X ( f eks stretch) og så blir det bedre kan det være at øvelsen fungerte eller at kroppen uavhengig av øvelsen ble bedre ved at det rett og slett gikk litt tid.
Sånne knebøy på ett bein er jo veldig greie å gjøre når og hvor som helst, men helst skal du ha en liten benk eller lignende å stå på. Kanskje lurt å fortsette med den øvelsen om det er en kjent svakhet for deg?
1 Like