Samme måte som tidligere. 3 ulike splitter (bein, rygg/biceps og bryst/skuldre/triceps). Hver økt 25-35 minutter, helst tosifret antall repetisjoner per treningsøkt, ett sett per øvelse og RPE 9 eller 10/10, alt etter hvilken type øvelse det er. Løpingen går litt på bekostning av styrketreningen. Det er kun bein-dagen som er “utmattende”, men prøver generelt å lytte til kroppen for om det er lurt å trene eller ikke.
1 Like
Når du kjører terskeløktene, kjører du dem rett og slett litt kortere enn du ville gjort før du kjørte to om dagen? Men totalt, så blir det mer den dagen? 
Mao, hver “splitt” blir bare trent en dag i uka?
Jeg trener sånn at de to øktene totalt blir større enn om jeg hadde trent en terskeløkt. Fra boka vises det til en NTNU-studie hvor man så på 6 x 10 minutter, kontra 2 x 3 x 10 minutter, med 6,5 timers pause mellom øktene. Sistnevnte hadde lavere puls, fikk lavere laktat og følte seg mer fresh.
Konkrete doble terskeløkter fra boka er f eks:
morgen: 3 x 10 min terskel med 90 sekunder pause mellom dragene
kveld: 15 x 90 sekunder lett progressive, 30 sekunder pause.
Så man gjør ikke den samme økta to ganger. Den første økta skal være litt mer forsiktig enn den andre også, da kroppen presterer dårligere da.
Ja, det er utgangspunktet. Men noen ganger har jeg bare tid til to økter per uke, så da blir det sjeldnere enn en gang per uke per splitt-dag.
2 Likes
Veldig interessant, allmenn visdom skal jo ha det til at du må trene mye mer styrke enn det, men ser jo på bildet du la ut at meg riktig intensitet, så holder det. 
1 Like
Hvordan deler du opp i sett? 5x5 ?
Engang i uken kan fungere bra det om man har ett godt opplegg, men Rograk har som meg en bakgrunn med mer styrketrening. Så han får ekstra mye ut av det og balansering mtp løping blir derfor ikke så utfordrende, merker selv engang i uken er veldig fint. Men så har jeg mye erfaring og tidligere resultater å leve på.
1 Like
Mer over i vedlikehold?
1 Like
Spørs jo hvor mye man har sluppet seg ned, jeg har feks kuttet ut bentrening over lengre tid, men med en økt i uken og et kjempestort muscle memory og styrke potensiale kan selvsagt jeg komme langt på en økt i uken nå.
En nybegynner vil jo også kunne få mye resultater selv med en trening per muskelgruppe i starten, men det begrenser seg nok litt etterhvert, men om man er seriøs, tar i hardt og velger gode øvelser med fornuftig programmering tror jeg man kommer langt.
Når han sier tosifret gjetter jeg han mener repetisjon over 10, ett sett eller to med høye repetisjoner trenger man mindre oppvarming og har mindre skade risiko enn tyngre trening.
Sammenlign for eksempel 3-5 reps med benkpress kontra 15-25 på pushups. Du får veldig godt utvikling av begge deler, en krever du tar flere sett oppover pyramiden, den andre kan du ta rimelig kjapt.
1 Like
Tror han mener at han totalt på treningen har under 100 rep på tvers av øvelser.
2 Likes
Skjønner at det forrige innlegge kunne misforstås på flere områder. Legger ved forrige treningsuke:
Dag 1:
Captain Morgan 30 sek hver side
Plankesekvens 20 sekunder hver side
Captains chair KV x 10
Tåhev storetå 5kg x 15
Cossack squat 18kg x 6
Markløft trap-bar 140kg x 4
Unilateral straddle RDL 18kg x 6
Unilateral leg curl 42kg x 15
Unilateral leg extension 50kg x 12
Dag 2:
YTL (rotatorcuff-øvelser) 10kg x 8, 8 ,6 Dette er tre ulike øvelser i en med ett sett per
Nedtrekk, unilateral 70kg x 15
Batwing rows 70kg x 5 + 2
Biceps, liggende skråbenk 12kg x 12
Facepull i kabel 26,25kg x 15
Dag 3:
Militærpress 55kg x 6
Sidehev 14kg x 12
Chest press, apparat 95kg x 7
Triceps pushdown, unilateral 15kg x 18
Chest flyes apparat 82kg x 7
På dag 1 har jeg en del “prehab-øvelser” tilpasset svakheter jeg har, så selve styrkedelen er de 4/5 siste øvelsene. Om man ikke tar med de statiske øvelsene som går på tid har dagene henholdsvis 68, 71 og 50 repetisjoner. Programmene varierer litt alt etter hvilket studio jeg trener på. Grunnet fokuset mitt på løping for tiden har styrkefokuset blitt litt redusert, men mest på grunn av at jeg ikke får i meg nok kalorier. Jeg spiser omtrent 4000kcal til dagen, men går sakte ned i vekt. Det er vanskelig å kombinere en effektiv løpekropp med ønske om å ha en del muskler, og i hvert fall det å øke muskelmassen samtidig. Tidligere økte jeg mye i muskelmasse på omtrent nøyaktig samme programmet, men da uten all belastningen og energibruket fra løpingen.
3 Likes
Tar du f eks 15 på rappen eller liten pause mellom hvert rep?
Rett etter hverandre. Den eneste plassen i uka jeg delte hvor jeg hadde en pause mellom repetisjoner, er det hvor jeg skrev 5 + 2. Det skyldtes at jeg syntes 5 repetisjoner var litt lite stimuli. Da tok jeg ca 30 sekunders pause etter de første 5, for så å ta to til.
1 Like
Ligner litt på myo-rep.
Noe grunn til at du ikke kjører myo-rep tilnærming når du allikevel er ganske nær det i utførelsen?
Jeg bruker myo-reps og cluster sets ganske ofte. Egentlig bare tilfeldig at de ikke var på den treningsuka. Uka før dette hadde jeg f eks 9kg x 25 + 5 + 5 + 5 +4 på biceps, liggende skråbenk.
Veldig fan av all form for okklusjonstrening, og irriterte meg grønn over at jeg var den eneste PT’en som kjente til det og brukte det på kunder, på tross av at det inngår som en del av omtrent alt av PT-utdannelser. Brukte det på alle klientene mine. Jo større utfordringer de hadde, jo mer genialt var det ofte. Trente en som hadde en fot han var nesten helt lam i, men allikevel litt kontakt. Han hadde ekstremt godt utbytte av myo-reps og hadde etter hvert fått tilbake det meste av funksjonalitet i foten.
Men jeg burde bli flinkere til å implementere okklusjonstrening litt mer systematisk, for jeg kunne med fordel hatt mer av det.
3 Likes
Treningen holdt til en fin tur på 18-19 km og kanskje 6-700 høydemeter opp til fire lokale topper, den høyeste 656moh. Morsomt det når man starter hjemmefra. Praktisk talt snøfritt, noe som er tidlig for første mai.
Bommet på hvor mye vann man trenger på en tur, hadde bare ned en liter. Burde hatt med i hvert fall to. Også burde jeg hatt med litt mer mat. 
Resultatet av litt dårlig planlegging ble litt lite jogging og mye gåing. Effektiv tid på beina ca 3:30. Halvparten av turen er på lite brukte stier og litt over myrer med trekubber og stokker å balansere på.
Funket bra med VJ MAXx2, men de er litt klamme på varme dager. Gikk fra ca 18 til 24 grader i løpet av turen. Knall sol hele veien.
Snøkledte fjell i det fjerne, snø fra ca 1000m og opp.
3 Likes
Litt mer luksusvariant av standard omeletten som jeg pleier å gjøre. Klipte litt gressløk og rev ost som jeg blandet sammen med eggene før steking i smør. Toppet med salt og basilikum
4 Likes
Kan anbefale tomat i biter i omelett, blir veldig godt!
2 Likes
Det ligner veldig på en middag. 
1 Like
9 åringen er noen ganger positiv til biff og andre ganger ikke så begeistret så jeg benytter muligheten når den er der 
Jeg er også nå på det innerste hullet på det nye beltet som ble kjøpt delvis fordi det gamle ble for stort, så må passe på å få i meg nok mat. Jeg tror ikke jeg har gått ned noe, men kiloene er omfordelt
4 Likes