Må ellers takke for en interessant og spennende tråd med mye god info 
4 Likes
Hvor lange pauser tar du og hva gjør du i dem? Det er jo meningen man skal holde relativt høy puls (120-140 alt etter hva makspulsen din er) i “pausene”. For meg holdt det å gå moderat fort oppoverbakke her i åsen, men så har jeg en jævla bratt ås da. I det bratteste partiet måtte jeg gå nedover for å kunne få igjen pusten.
https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad
Btw, høres ut som du løper flatt?
Det er lettere å nå høy puls i motbakke fordi du mobiliserer flere muskler, og det sparer deg for skader i muskler og ledd.
Tror ikke jeg hadde hatt lyst til å løpe det jeg var kar om i 4 min på flatmark… Stakkars føtter, knær og hofter. Også tenker jeg det er et godt poeng at du aktiverer flere muskler oppoverbakke.
Måtte droppe treningen på torsdag fordi jeg hadde sovet for dårlig, men fikk trent hjemme i dag. Ikke noe makset ut program akkurat, men la på litt på vektene jeg har brukt hjemme og tok ikke uendelig med repitisjoner. Må si at strake markløft er akkurat øvelsen jeg trenger for å få strukket ut bakside lår, kjenner det river i musklene (som er for korte).
Bruker bare frivekter hjemme og er ikke oppe på mer enn 2x12,5 kg så ikke akkurat all verden, men ambisjonen er egentlig ikke å bli dritsterk, men å ha mer styrke enn det jeg naturlig får ved å kun drive med kondisjonstrening. Må faktisk se om jeg må kjøpe meg noe bedre utstyr, har bare skiver opp til 2x15 kg.
1 Like
Enig, litt av poenget er jo at man ikke skal kjøre hardere enn at man faktisk greier å gjennomføre 4 intervaller.
@holmes tror nok du starter ut litt for hardt 
Selv sliter jeg kanskje litt med å holde høy nok intensitet. Glemmer meg litt bort underveis rett som det er. Men merker farten jeg greier å holde på de dagene jeg kjører mer jevn fart (5 km) øker etter intervalløkter så virker å være effektivt. Men er litt pes 
1 Like
Jeg vet mange sliter ut knær osv på løping, men for min del så blir det jo ganske begrenset med 1 økt per uke med ca 16 min høy intensitet om jeg karrer meg opp til 4 x 4, løpte nå på en grusvei som var svakt kupert bare, stort sett flatt. Men jeg synes det er morsomt å bygge hastighet etterhvert, det gir mer glede for meg enn å slite i en oppoverbakke (sorry jeg er en enkel sjel). Så lenge belastningen ikke overdrives så er det ikke bare negativt siden det styrker skjelett og muskulatur. Dessuten trener jeg styrke 2 ganger per uke for å få stabilitet og tåle belastningen.
1 Like
Fattern dro meg med opp på Galdhøpiggen fra Spiterstulen når jeg var 8 år gammel. 1367 høydemeter på litt over 4 timer, slutten på snø hvor du glir bakover og lufta inneholder bare 75% så mye oksygen som nede ved havet opp siste bakken.
Å slite oppover har jeg mao fått inn fra jeg var liten av. Skjønner godt at du liker deg på flatmark i høyt tempo i stedet. Gleden jeg fikk ut av intervalltrening oppover var å kjenne hvor mye lengre jeg kunne presse meg etter at det begynte å føles jævelig. Så, etter type 1 min så er det tungt, etter 2 min tenker man at det ikke går også plutselig har det gått 4 min og klokka piper 
Jeg gjorde det forresten enkelt, jeg satte på en timer som pep hvert 4. minutt, ble kanskje litt lange pauser mellom intervallene, men følte utbyttet var godt fordet. 
1 Like
What hehe det er jo et maraton
1 Like
Interessant at du tar deg ut såpass på selve intervallet men også henter deg inn mellom hver runde, du har mange lange gåturer i sekken som gjør at lagrene sikkert er der på en annen måte.
Handler sikkert om at du har en annen grunnform enn meg og muskler som er vant til å jobbe lenge
Jeg tror du bare opplever det som er helt normalt når man starter å løpe intervaller. Kroppen trenger litt tid til å tilpasse seg belastningen. Tre drag er mer enn nok i starten. Det er tross alt kvaliteten på dragene som teller. Ikke at man tvinger seg gjennom fire for enhver pris.
Et par ting som kan gjøre det lettere fremover er å prøve å holde litt igjen på tempoet i de første dragene. Da slipper du å møte veggen før du er ferdig. Husk å fylle på etter økta både med mat og væske. Det gjør en større forskjell enn man tror spesielt siden du beskriver at du blir ekstra varm og svett etter løpingen.
Hvis du bare holder kontinuiteten så vil du oppleve at det fjerde draget kommer ganske naturlig etter hvert uten at du trenger å presse deg i hjel.
2 Likes
Mye nerdestoff å sette seg inn i når det kommer til trening begynner jeg å forstå:
Det er ganske komplisert hva som begrenser eller setter maks, på intervall tenker man kardio og melkesyre, men det er altså andre parametre som også spiller inn
ChatGPT said:
Akkurat! Det er faktisk flere faktorer som bestemmer hvor mye du kan prestere på intervaller, og det er ikke bare “kardio” eller melkesyre. La oss bryte det ned:
- Energilagre
- ATP + kreatinfosfat: Kort og eksplosivt arbeid. Tomt → du må senke intensiteten.
- Glykogen i muskler: Hovedkilde for 30–180 sek høyintensitet. Hvis det blir tomt → går du tom på siste drag.
- Aerob energi: Hjelper å resyntetisere ATP og klarer å hente deg inn mellom drag.
- Melkesyre / pH
- Når du jobber anaerobt, produseres laktat og H⁺-ioner.
- Høy konsentrasjon → surere muskler → påvirker enzymaktivitet og kontraksjon → du føler at du “stivner”.
- Dette er ofte det folk legger merke til under harde intervaller, men det er egentlig bare én av flere begrensende faktorer.
- Kardiovaskulær kapasitet
- Hjerte og lunger må levere oksygen og transportere næringsstoffer bort.
- Selv om et kort sprintdrag ikke er oksygenavhengig, intervallserier over flere runder krever både aerob kapasitet og rask oksygenlevering mellom dragene.
- Muskelfaktor
- Styrke og utholdenhet i musklene: musklene må tåle repetitiv belastning uten å miste kraft.
- Skade og tretthet i stabiliseringsmuskler (kjerne, hofte, skuldre) kan sette begrensning før energilagrene går tomme.
- Nervøs/teknisk faktor
- Nervene må sende raske, koordinerte signaler til muskler for maksimal kraft og eksplosivitet.
- Feil teknikk under tretthet → mindre effektiv kontraksjon → lavere fart.
Oppsummert:
- Intervallprestasjon begrenses av energilagre, melkesyre, kardiovaskulær kapasitet, muskelfaktor og nervesystem/teknikk.
- Dette er derfor trening på sprint, intervaller, styrke og utholdenhet alle spiller sammen – kroppen har flere “flaskebein” som kan gi utmattelse.
1 Like
Prøvde meg på min første intervalltrening på leeeenge i går. Kjørte 3 min intervaller fordi formen ikke er såååå bra. Etter litt over 10 min var jeg på en lokal topp. Etter det klarte jeg ikke løpe fort nok på en litt kronglete sti til å holde pulsen høy nok, dvs at jeg kjente jeg ble kvitt melkesyret under intervallet, så jeg stoppet der.
Merket at når det blir for bratt, så sleit jeg med å finne en mellomting mellom jogging og gåing som opprettholdt høy puls. Når det ble for flatt sleit jeg med å løpe fort nok til at jeg følte jeg fikk pushet meg. Det skal sies at det var litt vått, så steiner og røtter var glatte, ikke aktuelt å gi full gass da.
Det som jeg synes er morsomt å kjenne på intervallene er hvordan dette virkelig brenner i musklene etterhvert, det minner ganske mye om styrketrening. Merket også at det sleit litt på knærne (sikkert pga de litt flatere partiene med høyere fart og hardere nedslag). Får passe på å løpe mot den høyeste toppen i åsen bak huset neste gang, så jeg har oppoverbakker å bryne meg på. Jeg kunne også ha gått nedover i pausene, men det gir noe ekstra å komme seg opp på en topp, ikke bare rote rundt i skauen.
1 Like
Det er lurt å gjøre noen styrkeøvelser som stabiliserer knærne hvis du merker påkjenning der. En variant av knebøy der du fokuserer på å holde ryggen ganske rett og heller ka knærne går ut gir bra styrke på oversiden av knærne, det gjelder å ikke gå fram med hodet
1 Like
Gå bakover på en tredemølle med litt incline er også veldig bra for kne-helse 
4 Likes
Veldig undervurdert innspill, da mange forsømmer trening av den siden av “leggen”/“kneet”.
Vært en lang sommer uten særlig trening.
Skal prøve og klare det gamle NATO-kravet innen 1 oktober.
3km på 15 min
4 Likes
Husker jeg var helt midt på treet i militæret, løp på 12:55 på rekrutten og 13:15 på vei ut. Hadde lagt på meg 3kg muskler. Trenger ikke det for å løpe 3km 
Nå veier jeg 11 kg mer enn det og det svakere, lurer på hvor fort jeg hadde løpt
2 Likes
Det er ingen hemmelighet at jeg er skeptisk til det generelle kunnskapsnivået til PT’er (og behandlere), som for noen forståelig nok sikkert høres ganske sutrete og teit ut. For å illustrere poenget mitt litt bedre, kan vi ta et eksempel med min mor. Etter at hun mistet mannen sin for en del år siden, fikk jeg henne til å begynne med PT. Hun har aldri trent styrke selv og var i dårlig form, hadde vondt i nakke, korsrygg og bekken, men hadde mest av alt behov for noe “sosialt”. Smertene skyldtes bare svakheter og kompensasjoner, ikke skader.
Funksjonalitet er noe man er født med (så fremt alt går greit under svangerskap, fødsel og utvikling). Man trenger ikke lære et barn å løfte “riktig”, for de gjør det av seg selv. Med andre ord er funksjonalitet noe man mister etter skader, inaktivitet og en ensidig livsstil som ikke utfordrer hele kroppen. En personlig trener eller behandler bør da, etter mitt syn, ha fokus på å få tilbake denne funksjonaliteten gjennom å isolere bevegelser og gjeninnlære bevegelsesmønster, for å unngå kompensasjoner og overbelastning av enkelte muskler. Når man så klarer å isolere bevegelser, begynnere man å øke kompleksiteten ved å innføre øvelser hvor man kombinerer bevegelser. Om man ikke klarer å aktivere setemuskulaturen, starter man ikke med markløft. Man starter heller med å lære bevegelsen man skal gjøre og hvilke muskler som utfører den.
I går trente jeg min mor, for jeg har funnet ut at jeg må prøve å ta tak i det selv siden hennes fysiske form bare blir dårligere, hvor hun har flere og flere smerter i hverdagen. I tillegg til å ha trent med PT 1-2 ganger i uka de siste 6-7 årene (som hun fortsatt gjør), har hun også gått minst månedlig til kiropraktor. Så å si at hun har brukt 600 000 på dette, er absolutt ikke å ta i. Da blir jeg ekstremt skuffet og mister (ytterligere) troen på kunnskapsnivået i bransjene, når jeg ser at hun har ikke lært en dritt og har null utvikling i problemområdene, på tross av at kiropraktorer og 5 ulike PT’er har “vært på saken”. Hun har sagt i flere år at PT’en har fokus på kjerne- og bekkenmuskulatur, men hun klarer fortsatt ikke aktivere setemuskulaturen eller magen, og kompanserer tydelig ved å gå opp på tærne (som egentlig kobler ut de riktige musklene) når hun forsøker å bruke baksiden og hun involverer nakken i alle øvelser for hun mangler stabiliteten/styrken i kjernen til å gjøre det på riktig måte. Rart det der at man ikke får sterkere kjerne/sete når man i realiteten ikke aktiverer den i det hele tatt under øvelsen… Dette er ikke når hun har 100kg på stanga, dette er når hun kun bruker egen kroppsvekt(!). Med andre ord, hun har ikke peiling på hvilke muskler som egentlig trenes på ulike øvelser og hvordan hun skal bruke dem riktige. Jeg synes også synd på henne som investerer mye tid og penger og involverer fagfolk for å ta tak i helsa hennes, så er det dette hun sitter igjen med. Samtidig så vet jeg jo at dette ikke er unikt, da jeg har sett dette gjennom de siste 20årene, hvor PT’er tillater en teknikk som gjør at øvelsene ikke “treffer der de skal”. Om det skyldes at de ikke gidder eller ikke vet bedre, vet jeg ikke, men jeg ser konsekvent feil som utføres som jeg lett kan spotte på 20 meters avstand.
3 Likes
Jeg synes det er veldig interessant å lese innleggene dine, for jeg føler at jeg stort sett får en liten aha-opplevelse. Har trening arrangert av jobben en dag i uka og der driver vi med sirkeltrening med mye varierte øvelser. Spesielt når vi skal gjøre div øvelser som skal jobbe med “kjernen”, så aner jeg ikke egentlig hva det er vi skal gjøre. Jeg spør da typisk: hvor skal jeg kjenne dette. Svaret er typisk i magen e.l… Kjenner ikke en dritt der. Prøver så godt jeg kan, men hvis forklaringen ikke er slik at jeg skjønner det, så… Av og til tenker jeg at det kanskje hadde vært like greit å gjøre litt enklere øvelser som tar i magen. De finnes jo
Anyway, fint innlegg @RogRak om at man må kjenne etter at riktig muskler blir belastet under en øvelse.
1 Like
Klarte 1.6km i «NATO-tempo» i dag. Opp fra 1.4km på forrige forsøk.
5 Likes
Hva er nato tempo?