Treningsprogram
Legger ut oversikt over treningen før den blir for påvirket av joggingen. Snart får jeg lov av kjæresten til å begynne å trene markløft igjen siden avtalen var at jeg måtte makse ut beinpress og leg extension først.
Fremgangen har stoppet litt på chins, men er mulig det har med behandlingen jeg fikk eller variasjon i vekta mi å gjøre da den er 80 ±2kg. Har derfor begynt å veie meg. Er spent på hvordan fortsettelsen blir på brystøvelser, spesielt manualpress. Tror aldri jeg har “trent” med 40kg før. Det er jo ikke mye blant de som er sterke, men for min del er det halve vekta mi i hver hånd. Jeg har heller ikke noen stor ramme og er “bare” 178cm høy, så har ikke noe superpotensiale for å bli veldig sterk. Var på en behandling for aktivering av vagusnerven som gjorde meg ganske “jet lagged” i en uke, men styrketreningen gikk forholdsvis greit. Styrketreningen blir selvfølgelig påvirket av overgangen til ketose, men det går nok fort over.
Hva jeg har oppnådd i denne perioden:
-
Mer muskelmasse. Bukser sitter strammere over lår og rumpe, og overdeler er tydelig trangere over rygg og skuldre. Jeg har måttet kvitte meg med en del tøy. Samtidig har jeg gått ned i fettprosent. På underkant av 3 måneder vil jeg tro at jeg har økt muskelmassen med ca 3-3,5kg.
-
Jeg har fått korrigert litt av rotasjonen min i hofta på venstre side, som har resultert i større rumpe på venstre side og ingen problemer med hofteleddsbøyere.
-
Blitt merkbart sterkere. Jeg har ikke trent markløft i denne perioden, men har tatt to tester bare for å sjekke at progresjonen min også vises i store løft jeg ikke utfører. Maksen min her har gått fra 140kg til 155kg. Den vil selvfølgelig øke om jeg begynner å ha den som en del av treningssprogrammet.
-
Fått bedre mobilitet, spesielt i hofta. Dette gjør at jeg har tatt inn øvelser som i større grad bygger styrke i disse posisjonene, som cossack squat.
-
Holde meg til egne treningsprinsipper, uten å overdrive. Gleder meg fortsatt til hver eneste treningsøkt, så det er utfordrende å holde igjen.
Økning på øvelser på underkant av 3 måneder (alt er på nøyaktig samme apparat eller samme utstyr), hvor alle øktene har vært til teknisk maks:
-
Beinpress 117kg x 10 til 213kg x 6
-
Chins 10kg x 5 til 10kg x 11
-
Leg extension 70kg x 12 til 125kg x 5
-
Leg curl en og en fot 10kg x 10 til 40kg x 11
-
Manualpress fra 26kg x 15 til 32kg x 14
-
Staggered hip thrust 30kg x 12 til 80kg x 8
-
Sidehev 8kg x 15 til 14kg x 12
Grunnet mye utskiftninger av øvelser er det få øvelser som direkte kan sammenlignes. Grunnene til utskiftning har mest med funksjonalitet å gjøre, hvor jeg tidligere f eks har hatt fokus på å trene venstre sete og hamstring opp da den siden var tydelig svakere, til at den nå er relativt lik høyre og begge kan trenes samlet. Tidligere hadde jeg staggered hip thrust (en rumpeøvelse) kun på venstre side. Her gikk jeg fra 30kg x 12 til 80kg x 8, før jeg gikk over til å trene begge sider samtidig (hip thrust).
Alt i alt, er jeg ganske fornøyd med progresjonen, selv om det er noen øvelser hvor økningen har vært litt seig. Det må også tas med i betraktningen at jeg er ekstremt nazi på teknikk, så jeg tillater ikke at jeg utfører øvelsene med å jukse litt. Dette er også grunnen til at jeg ikke nødvendigvis sammenligner progresjonen med det tyngste jeg har løftet, om jeg har kommentert at teknikken ikke var sammenlignbar, som f eks leg extension hvor jeg nå på 130kg ikke klarer å ha samme “høyde” på repetisjonene som jeg hadde på 125kg.
Samtidig glemmer jeg at jeg nærmer meg 40år og at jeg bør være fornøyd med å være i cirka samme form nå som for 15år siden da jeg brukte coaching som kostet meg 5 000,- i mnden og da livet mitt omtrent dreide seg om trening. Nå har jeg mye mindre “innsats” og bruker vanvittig mye mindre tid på treningen.
Målsetninger og fokusområder fremover:
-
Fokus på halv-maraton, uten å miste så mye styrke og muskelmasse. Tørr ikke ha konkret mål før jeg finner ut hvordan stoda egentlig er kondisjonsmessig.
-
Klare chins med 50kg ekstra vekt
-
180kg i markløft
-
Enda bedre mobilitet og funksjon
-
Få større nakkemuskler (jeg har omtrent aldri trent dette spesifikt)
-
Øke antallet repetisjoner på 40kg i manualpress
A og B skipping har jeg aldri hørt om en gang, men det er visst viktig
