Ja
Fokuserte på å gjenta en rekke i hodet, og lot pusten gå. Fotball VM med vertsland og vinnere siden 1930.
Tidligere har hjernen gått med til å telle antall innpust.
Litt styrke og kjernetrening etter løping.
m/ video 
3 Likes
Legger ut oversikt over treningen før den blir for påvirket av joggingen. Snart får jeg lov av kjæresten til å begynne å trene markløft igjen siden avtalen var at jeg måtte makse ut beinpress og leg extension først.
Fremgangen har stoppet litt på chins, men er mulig det har med behandlingen jeg fikk eller variasjon i vekta mi å gjøre da den er 80 ±2kg. Har derfor begynt å veie meg. Er spent på hvordan fortsettelsen blir på brystøvelser, spesielt manualpress. Tror aldri jeg har “trent” med 40kg før. Det er jo ikke mye blant de som er sterke, men for min del er det halve vekta mi i hver hånd. Jeg har heller ikke noen stor ramme og er “bare” 178cm høy, så har ikke noe superpotensiale for å bli veldig sterk. Var på en behandling for aktivering av vagusnerven som gjorde meg ganske “jet lagged” i en uke, men styrketreningen gikk forholdsvis greit. Styrketreningen blir selvfølgelig påvirket av overgangen til ketose, men det går nok fort over.
Hva jeg har oppnådd i denne perioden:
-
Mer muskelmasse. Bukser sitter strammere over lår og rumpe, og overdeler er tydelig trangere over rygg og skuldre. Jeg har måttet kvitte meg med en del tøy. Samtidig har jeg gått ned i fettprosent. På underkant av 3 måneder vil jeg tro at jeg har økt muskelmassen med ca 3-3,5kg.
-
Jeg har fått korrigert litt av rotasjonen min i hofta på venstre side, som har resultert i større rumpe på venstre side og ingen problemer med hofteleddsbøyere.
-
Blitt merkbart sterkere. Jeg har ikke trent markløft i denne perioden, men har tatt to tester bare for å sjekke at progresjonen min også vises i store løft jeg ikke utfører. Maksen min her har gått fra 140kg til 155kg. Den vil selvfølgelig øke om jeg begynner å ha den som en del av treningssprogrammet.
-
Fått bedre mobilitet, spesielt i hofta. Dette gjør at jeg har tatt inn øvelser som i større grad bygger styrke i disse posisjonene, som cossack squat.
-
Holde meg til egne treningsprinsipper, uten å overdrive. Gleder meg fortsatt til hver eneste treningsøkt, så det er utfordrende å holde igjen.
Økning på øvelser på underkant av 3 måneder (alt er på nøyaktig samme apparat eller samme utstyr), hvor alle øktene har vært til teknisk maks:
-
Beinpress 117kg x 10 til 213kg x 6
-
Chins 10kg x 5 til 10kg x 11
-
Leg extension 70kg x 12 til 125kg x 5
-
Leg curl en og en fot 10kg x 10 til 40kg x 11
-
Manualpress fra 26kg x 15 til 32kg x 14
-
Staggered hip thrust 30kg x 12 til 80kg x 8
-
Sidehev 8kg x 15 til 14kg x 12
Grunnet mye utskiftninger av øvelser er det få øvelser som direkte kan sammenlignes. Grunnene til utskiftning har mest med funksjonalitet å gjøre, hvor jeg tidligere f eks har hatt fokus på å trene venstre sete og hamstring opp da den siden var tydelig svakere, til at den nå er relativt lik høyre og begge kan trenes samlet. Tidligere hadde jeg staggered hip thrust (en rumpeøvelse) kun på venstre side. Her gikk jeg fra 30kg x 12 til 80kg x 8, før jeg gikk over til å trene begge sider samtidig (hip thrust).
Alt i alt, er jeg ganske fornøyd med progresjonen, selv om det er noen øvelser hvor økningen har vært litt seig. Det må også tas med i betraktningen at jeg er ekstremt nazi på teknikk, så jeg tillater ikke at jeg utfører øvelsene med å jukse litt. Dette er også grunnen til at jeg ikke nødvendigvis sammenligner progresjonen med det tyngste jeg har løftet, om jeg har kommentert at teknikken ikke var sammenlignbar, som f eks leg extension hvor jeg nå på 130kg ikke klarer å ha samme “høyde” på repetisjonene som jeg hadde på 125kg.
Samtidig glemmer jeg at jeg nærmer meg 40år og at jeg bør være fornøyd med å være i cirka samme form nå som for 15år siden da jeg brukte coaching som kostet meg 5 000,- i mnden og da livet mitt omtrent dreide seg om trening. Nå har jeg mye mindre “innsats” og bruker vanvittig mye mindre tid på treningen.
Målsetninger og fokusområder fremover:
-
Fokus på halv-maraton, uten å miste så mye styrke og muskelmasse. Tørr ikke ha konkret mål før jeg finner ut hvordan stoda egentlig er kondisjonsmessig.
-
Klare chins med 50kg ekstra vekt
-
180kg i markløft
-
Enda bedre mobilitet og funksjon
-
Få større nakkemuskler (jeg har omtrent aldri trent dette spesifikt)
-
Øke antallet repetisjoner på 40kg i manualpress
2 Likes
Er 192 cm og veier 81,5kg, så er virkelig ikke noe sterk 
akkurat passe for å gå på fjelltur 
3 Likes
Samme her, jeg er enda mer lettvekter enn deg med ca 190cm og 76kg, men jobber med saken.
Jeg er glad for at jeg nå kan ha en skikkelig styrke økt (etter mine mål) uten å bli stiv eller begrenset bevegelighet, selv om jeg så klart merker at jeg har trent. Tidligere har jeg opplevd at jeg kan våkne opp neste dag og ikke kunne snu hodet ordentlig. Mye handler om teknikk og holde hodet i rett vinkel tilpasset øvelsen pluss at grunnstyrken nok har blitt bedre
1 Like
Kroppen er god på å produsere ubehag, på tross av at jeg både muskulært og utholdenhetsmessig var i stand til å stå distansen.
Litt skuffet over at jeg ikke fullførte 3km. Har ingenting å skylde på annet enn at jeg ikke gadd pga ubehaget ble for stort. Skrudde tredemølla på 15km/t, men klokka viser litt tregere. Jeg stoler på klokka. Tror uansett det er ganske presist å si at maksen min på 3km er 12:30 (gitt at klokka stemmer, ikke mølla).
2 Likes
Altså, nå har jeg litt fett på magen som ikke trenger å være der. Jeg var sterkere enn jeg er nå når jeg veide 70kg som 20 åring i militæret. På den andre siden, med 11kg ekstra, så går jeg ikke tom for energi bare jeg har gått litt for lenge uten å spise. 
Har styrketrening på torsdager og merker at inntil videre, så får det være nok. Etter sist torsdag så var jeg megastøl til og med lørdagen. På søndagen var jeg grei, men kjente fortsatt noen rester. Burde ha trent styrke på mandag, men etter 6 timer på fjelltur på søndag, så droppet jeg det. På tirsdager er jeg på orientering med 8-åringen, så da får jeg egentlig løpt nok i ulendt terreng til at jeg ikke helt føler for styrketrening.
Får se om jeg blir mindre støl etter å ha trent hver torsdag en stund, så får jeg se om jeg kan legge inn en styrketreningsøkt til på søndag eller mandag. Jeg tenker innleggene til @RogRak om nok hvile treffer veldig bra. I fjor hørte jeg ikke på kroppen og var syk i hele januar/februar.
2 Likes
Eg ganske bra “pekepinn” om belastning er ok på styrkeøkta er at du skal ha følelsen at du kunne trent mer.
Går du fra styrkeøkta med en følelse av at du er tom, har du mest sannsynlig for høy belastning.
Det var vel en av tingene som overrasket meg mest den gang jeg kjørte program av Børge. Gikk alltid fra treningen med følelse om å kunne tatt ei økt til.
2 Likes
Det samme gjelder for intervaller, bør føle at du kunne tatt et drag til
4 Likes
Hva er resultatet av for høy belastning? Lang restutisjonstid? Ingen framgang?
Hva burde jeg evt ha gjort anderledes? Samme/tyngre vekt og færre rep? Eller lavere vekt og samme rep?
… eller er det bare jeg som er utrent og derfor får svi? 
Er vel mye smak og behag med i bildet, men ulempen er jo uproporsjonal økning i skaderisiko kontra fordelene man får treningsmessig. Samt økningen i restitusjonstid er nok også uproposjonal sammenliknet med den prosentvise økte innsatsen/volumet.
2 Likes
Jeg tror man også kan gå litt lei om man nesten møter veggen i hver trening, også motsatt da blir det for slapt er det ikke så spennende
1 Like
Nøkkelordet er variasjon 
1 Like
En fornuftig treningsøkt hvor du nesten makser hva du kan få ut av styrketreningen gir kanskje en restitusjonstid på 24 timer, men om du pusher litt ekstra gir den kanskje 72 timers restitusjonstid, uten at du oppnår noe særlig mer med treningsøkten. Dette kan handle om å pushe ett sett ekstra eller noen repetisjoner.
Her kommer det f eks inn at folk tror man bør ha gangsperre og treningsverk etter en treningsøkt, men dette er mer et tegn på hvilken skade/belastning du har påført kroppen som er overflødig. Personlig kan det gå flere måneder mellom hver gang jeg har treningsverk. Det er mest om jeg tar nye øvelser eller gjør noe feil. Man får verk i musklene av å falle ned trappa også, men det betyr ikke at det er en god treningsøkt.
This is what soreness does and does NOT tell you
Menno Henselmans er uenig med Børge Fagerli angående hvilken totalbelastning man skal ha. Jeg har hatt begge som coach og syntes fremgangen min var relativt lik med begge, men Menno hadde ganske lange, kjedelige treningsøkter (ofte 4-5 sett per øvelse). Børge er for mye mindre totalvolum nå enn da jeg hadde han som coach, men allerede da ville han at jeg skulle trene mye mindre enn Menno mente.
3 Likes
Haha jeg som var fornøyd med 13:40 
1 Like
Det bør du fortsatt være. Du må huske at jeg anser meg selv som en toppidrettsutøver som får betalt for å trene og prestere (,mens jeg i realiteten bare er arbeidsledig og mottar dagpenger, samtidig som jeg liker å trene).
I tillegg har jeg noen ankler som selv afrikanere ville misunnet.
2 Likes
Det er sirkeltrening og jeg har jo ikke akkurat vært flink til å trene alt av muskler. Føles ofte ut som det er nye muskler hver gang for hun som kjører treningen har mange øvelser å ta av. Skal se om noen uker hvor jeg faktisk møter opp til sirkeltreningen gjør at jeg får mindre gangsperre.
Og der var jeg
Har aldri vært noen langdistanse løper, men fant rytmen i godt voksen alder da jeg begynte med sprint-trening, og “underlig” nok, så er det mange likheter med langdistanse, og type økter som gjør det bedre. Basically er utholdenshetøktene til sprinterne bortimot kliss lik hurtighetsøktene til langdistanse-løperne.
Og da snakker vi feks 8 til 10 stk 400 m med 1 minutts pause, eller en 20 * 20 økt, dvs løpe 20 sekunder, så gå 20 sekunder, 20 ganger, dvs 13 minutter fra start til slutt.
Har kjørt en 20 * 20 økt til 2900 m, og vil si at det er ganske heavy økt. Tok noen år før kroppen klart 3 stk 20*20 på en trening, og vil si at 1 faktisk er veldig bra trening , og 2 er mer enn bra nok for de fleste.
Poenget er imidlertid at det er en økt som bygger både fart og utholdenhet.
Villle også varmet opp før jeg startet en slik økt med 10 min lett jogg, tøying, driller og et par stigningsløp, da er man klar.
4 Likes
Det er akkurat dette jeg skal begynne med nå, hadde tenkt å få til en slik økt i dag, men det begynte p styrtregne, noe jeg tenkte å trosse, men da løpebanen i tillegg var boket opp av friidrettsklubben tenkte jeg at jeg får prøve igjen i morgen
Hvor fort løper du de 20 øktene i % av max?
Jeg pleide å løpe 4*4 med 3 minutters pauser, men synes det er et ork. Kunne tenkt meg litt kortere økter.
1 Like
Er ikke helt på nivået for et par siden grunnet litt for skader (som man jo også må tenke på), og 2900 meter er topp-nivået mitt, hvor jeg ikke klarer mer en 2 sett, og det er siste sette som kan gå på den farten ellers så kollapser jeg. Men basically er 2900 meter 145 meter per løpe og så gå set dvs løper 115 -120 meter på 20 sek og går 25-30 meter på 20 sek, dvs løping er 21 km i timen og gåing i 5 km i timen. Men det er et såpass bra nivå at man må komme inn i det.
Men jeg vet en helt nydelig økt som er veldig morsom fordi den gir både fart og utholdenhet, og folk på svært forskjellig nivå kan gjøre den sammen, og da mener jeg veeeldig forskjellig, og alle er sammen hele tiden.
Utføres på bane, og er *100m 10 med 45 sekunders pause. Man løper langsiden, short-cuter svingen i pausen (det rekker både de som fyker gjennom på 14 sekunder, og de som løpet dragene på 25-30 sekunder. Hvis det er veldig forskjellig nivå på deltakerne så justerer man bare opp til 1 min pause.
Kan kjøre 2 til 3 sett, og husk oppvarming først.
Poenget med dragene er å flyte gjennom i 80-85% fart, eller dytt.
2 Likes