Diskusjon Triggere Porteføljer Aksjonærlister

Helse, trening og kosthold

Annet
#677

Er det riktig å kjenne mandagens styrketrening i beina når jeg begynte på dagens styrketrening? Kommer sikkert av at jeg hadde økt greit med vektene på beinøvelsene, men interessant å se. Hadde ikke noe problem med å gjøre dagens øvelser, så det var ikke ille akkurat. Bare litt fascinert av at jeg kjenner det tre dager etterpå…

  • 12 strake markløft
  • 12 frontbøy
  • 10 enhånds roing
  • 7 Bulgarsk utfall
  • 10 arnoldpress
  • Tåhev
  • Ett bein på balansepute
  • Pushups
  • Pullups
  • Situps (øvre mage)
  • Situps (nedre mage)

Gjorde dette programmet, droppet bare pullups pga mangel på pullup-bar. Skal kjøpe meg en, må bare få ut fingeren. Etter den investeringen, så har jeg manualer, balansepute og pullup-bar. Totalkost ca 1500 kr. :stuck_out_tongue:

Har litt lyst å kjøpe denne: Adjustable Dumbbell 3-24 Kg, justerbar dumbbell - Manualer - Adjustable Dumbbell 3-24 Kg, justerbar dumbbell | XXL, men det blir jo da 4000kr. :stuck_out_tongue:

#678

Helt normalt å kjenne det fremdeles, spesielt når man ikke har gjort samme programmet i mange måneder på rad.
Variasjon kan ødelegge for prestasjon midlertidig om det blir for mye ettersom du blir unødvendig preget av det uten tilsvarende utbytte som man ville fått på øvelser man er godt tilpasset.

Du kan jo prøve finne ett sted å ta omvendt roing, hvor du drar deg selv opp mens føttene er på gulvet, en stol eller lignende og kroppen er horisontal istedenfor vertikal.
Er slik jenter og de som ikke klarer pullups tester det i forsvaret, veldig god trening det også!

Hadde jeg vært deg hadde jeg ikke stoppet på 12 reps om 15 kg var alt for lett. Om 12 rep på 15 vil jo 30 reps om det er til failure gi bedre resultater. Jeg syntes ikke man skal se ned på høye repsnivå, det gjør det både tryggere og enklere gå til failure. Samtidig er det gunstig å trene lavere også, men da må du finne alternativer hvor det er mulig.

Pushups med ryggsekk på og evt med føttene på sofa/stol eller annen forhøyning er også nice, jeg liker også ha noe som gir en dypere strekk så bruker spesielle håndtak. I teorien kan du også bruke manualene til dette. Bare du sørger for at de ikke ruller.

På strake markløft kan du også vurdere å ta det mer ettbens evt med begge føttene, men med staggered stance.
Antar den er det letteste, hvor du har mest å gå på.

4 Likes
#679

Det stemmer nok, men akkurat nå river den godt, for jeg er ikke “lang nok” i musklene bakpå låret.

Tar jo også knebøy og så til slutt bulgarsk utfall som ble bra tungt, så føler jeg får kjørt beina hardt nok.

Akkurat som når jeg tar “jentepushups” fra knærne! :stuck_out_tongue:

Det er flere måneder i året hvor jeg nesten ikke bruker armene utenfor styrketrening, så er jo ikke akkurat rart jeg er svak. Spesielt når jeg ikke alltid driver med styrketrening. Midt på sommeren svømmer jeg ute og fra nov/des/jan til feb-april går jeg på ski. Dvs at store deler av april, mai, juni, august, september, oktober og november, så har jeg null naturlig styrketrening for armene. :stuck_out_tongue:

En jeg kjente som begynte som snekker gikk fra å være skikkelig puslete til rimelig beefy på et par år etter at han begynte som snekker. Utrolig hva en fysisk jobb gjør med kroppen! :stuck_out_tongue:

1 Like
#680

Jeg hadde tenkt å ta tre sett med bulgarske utfall, men kjente meg mørbanket etter to så enig i at den er ganske tung (jeg er helt ny på styrketrening). Jeg hadde fokus på adduktorer og legger for å se om det hjelper mot kramper som jeg får i bassenget ved høy intensitet eller lange økter. Har du vurdert noen planke varianter?

Mitt program i dag

Oppvarming: Hip circles 6–8 per bein, Glute bridge 10–12, Planke 30 sek, Tåhev 2×12 på bakken.

Hoveddel: Side-lying leg lifts 3×12 per side, Side step-ups på kasse 3×8 per bein, Bulgarske utfall 2×8 per bein, Tåhev 3×12 (med knebøy «stokk»/vekt på utegym ), Hollow hold lettere variant med knær 3×8.

1 Like
#681

Tåhev burde du gjøre i trapp, så du får full strekk på leggen.

For å trene den indre delen av leggen, så bøyer du litt i knærne og så tar du Tåhev med stive, bøyde knær.

Har ikke vurdert planken, men pushups er jo basically det samme :see_no_evil:

#682

Det er sikkert lurt, jeg brukte et treningsredskap som er laget for knebøy, en stang festet til stokker som du har på skuldrene, tenkte vekten ville hjelpe litt, men den øvelsen var nok det som ga meg minst i dag. Får prøve ut din variant neste gang

Noe a la dette (som jeg testet å bruke for tåhev, men uten at det ga så mye)

image

Der det står «tåhev på bakken» var i oppvarmingen, det er bare ment å aktivere

1 Like
#683

– De spør som om det å være hjemme med barna sine og lage næringsrik mat til familien sin er noe negativt og nedverdigende, sier Linn Therese Solheim.

Altså, kan man lage næringsrik mat til barna sine selv om man har full jobb? Eller burde spørsmålet helle vært: hva slags mat klarer man å få barna til å spise? :stuck_out_tongue:

Jeg tror nesten taco er den middagen jeg lager som er sunnest og barna spiser uten å klage. God kvalitet lammekjøttdeig og masse grønnsaker. Selve tacolefsa er kanskje ikke verdens sunneste, men det blir i mine øyne veid opp av grønnsakene.

Med tre barn, så er det en utfordring å lage noe som alle liker. Spesielt når jeg har en som ikke liker tomat i noen som helst form. Mao, spaghetti med kjøttsaus funker ikke.

De to eldste er veldig glade i broccoli, mens hun minste er gått drittlei og “liker det ikke”. Altfor mange måltider hvor det har vært go-to grønnsaken. Rett og slett fordi den er lett å lage og er veldig sunn. Teller som “leafy green” og gir bl.a. K-vitamin. Det er vanskelig å få i seg like mange gram med “leafy green” uten å spise brokkoli for å si det sånn.

1 Like
#684

Taco er populært, jeg gjør også en variasjon med kylling taco eller scampi (ikke så ofte) som også går greit. Fiskekaker er de ikke så bra på her i Sverige ellers er det en rask og grei middag med gulrøtter, potet og litt salat.

Leafy greens er veldig sunt, men hvis barna liker italiensk (eller vanlig) persille, krydderurter, sukkererter, baby spinat OL kommer du langt med det. Grønnkålchips (bakt i ovnen) er ganske godt som snacks, vet ikke hvor mye av vitaminene som er igjen da. Mitt prinsipp er sett fram god og næringsrik mat gjerne separat fra hverandre så barn kan plukke det de vil (det er jo fordelen med taco, men du kan bruke det samme prinsippet ellers)

2 Likes
#685

Kjørt litt lengere distanser på sprint og teknikk løpeøkt i dag, og nå begynner det å løsne! høydepunkter var 400m på 1:16 (3:10/km), 1mile (ca 1600m) på 6:35 (4:05km) dette er Strava tider så det er nok litt juks om du løper litt lenger en distansen tror jeg den tar det raskeste partiet (altså ikke starten), ellers var det gode forhold på løpebanen, med sol og grei temperatur for meg som lett blir varm. Merker at svingene går langsommere, så det er fordeler og ulemper med bane også (mest fordeler), det belaster litt mer på høyre lår merker jeg.

Om jeg tar bort oppvarmingen har jeg bare løpt 10 minutter denne uka! Det hadde ikke blitt like bra tv som 16 ukers helvete hehe

3 Likes
#686

Nice! Da har du tempoet inne til en god 3000 meter :stuck_out_tongue:

Fant ut at det er ca 1500m til der jeg har trening på torsdager, det er en veldig fin distanse å jogge når jeg ikke var vant til det. Det er jo mye av greia med løping, at man må starte med korte distanser for å ikke fucke til ting.

Btw, en ting jeg har gjort som har hjulpet meg er å sitte på huk, som om jeg skal ta knebøy og så sette albuene mot knærne og håndflatene mot hverandre og på den måten presse knærne ut. Det strekker ut innside lår og gjør at jeg ikke får problemer med knærne når jeg jogger/løper/tar knebøy. I utgangspunktet, så er jeg litt inntilbens.

Litt som her, men jeg sitter så langt ned jeg kommer. Kjenner også at det strekker litt i korsryggen.
image

1 Like
#687

Tempoet er der, men utholdenhet ikke helt ennå :sweat_smile: egentlig motsatt av mitt selvbilde

2 Likes
#688

Jeg følte at intervalltreningen var det som gjorde meg best stilt til å kunne holde høyere tempo over lang tid. Kanskje først og fremst fordi jeg fant ut hvor utrolig mye lenger man kan pushe seg når kroppen først har begynt å gi tegn til at du må roe ned.

Når det skal sies, jeg foretrekker definitivt å løpe i skog, på ujevne stier hvor man må konsentrere seg om å holde seg på beina. Å løpe på vei/bane høres for meg ut som en jobb. Litt på linje med å svømme i svømmebasseng. :see_no_evil:

Der jeg svømmer om sommeren, så er det en klippe med punkter hvor folk hopper fra rundt 3, 5, 7, 10 og 13 meter. Morsomt å se på folk leke seg. Utenom når de skal hoppe fra 13-meteren da, da planlegger jeg hvordan jeg evt skal redde de som hopper når de har bommet med en meter og truffet klippen. Fra 13-meteren må man nemlig hoppe en god del meter utover for å treffe vann. Har heldigvis ikke sett noen ulykker hittil. Verste jeg har sett er en som hoppet fra 7-10m et sted og landet nesten sittende. Det smalt og han skreik. Det svei nok godt. :see_no_evil:

1 Like
#689

Skogen er jo finere så klart, men det er noe med det strukturerte og geometriske ved basseng og løpebane som jeg personlig liker hehe det er nok veldig individuelt. I dag var det en skoleklasse som begynte å løpe samtidig med min siste runde så jeg fikk både litt drahjelp men også bremsing/hindre på deler av sisterunden :rofl:

Jeg liker å dra på sykkelturer i skogen og gjerne til en badeplass underveis, jeg er ikke så ekstrem at jeg sykler på velodrom. Foretrekker også utendørsbasseng på 50m, men nå er det stengt så jeg kjører 25m som er litt for kort, veldig mye av aktiviteten blir da å sparke fra kanten og teknikk rundt dette avgjør hastighet. 2000m blir vel 80 vendinger med fraspark der man gjerne bør gi mye kraft om det skal gå fort. Ideelt sett flyter du 5 meter før du er tilbake til vanlig crawl igjen så over 20% av distansen er flyting etter fraspark.

2 Likes
#690

Merker det på investeringsmetodikken min at jeg nok burde vært bedre strukturert. :wink:

#691

Har du sjekket hvor mange steg du tar i minuttet?
Søkte litt i går og der leste jeg at man burde ligge på 170-190 steg i minuttet for å løpe effektivt. Eliteløpere ligger vist på 180-200.
Sjekket RunKeeper på et intervall på 960 meter jeg kjørte en dag og der lå jeg selv på 134 steg/min (hadde ett intervall hvor jeg var oppe i 150 ser jeg). :flushed: Så jeg har tydeligvis mye å gå på for å få et effektivt løpssett. Så her må det jobbes med teknikk :sweat_smile:

3 Likes
#692

Hvor mange prosent forskjell i effektivitet er det på 134 og 180? :stuck_out_tongue:

Prøvde å google meg fram til det og fant… ingenting.

EDIT joda:

I hear a lot of talk about cadence and that ~180ish is the most efficient.

This really isn’t the case, there’s been a lot of misrepresentation of things down the years. Here’s a good read on it that includes links to various studies, especially one from the 2016 100k World Championships:

https://www.outsideonline.com/2377976/stop-overthinking-your-running-cadence

A few choice quotes:

The runners maintained relatively constant cadences throughout the race, with any variations mostly explained by changes in speed. If a runner sped up, their cadence increased; if they slowed down, their cadence decreased. That part was fully expected based on previous research, and it’s another reason why setting universal cadence goals make little sense: even Olympians have much slower cadence when they’re jogging rather than racing.
…
The big thing that jumps out is the huge variation between runners. There’s one guy whose average was 155 and who never topped 160; another guy averaged 203. Those two runners actually finished the race, after nearly seven hours of running, within a few minutes of each other
…
As for the magical 180, my own take is that the idea has persisted because it’s a good aspirational goal for many runners. Lots of runners overstride, crashing down on their heels and putting excessive force on their joints. Telling them to increase their cadence by, say, 5 percent results in shorter, smoother strides, and reduces loads on the knee and hip. But there’s a very big difference between saying “Some runners might benefit from increasing their cadence” and “All runners, regardless of what speed they’re running at, should take at least 180 steps per minute.”

Fant denne biten:

in the new study, every additional inch of height was associated with a decrease of just over 3 steps per minute in cadence. That means someone who is 6 feet tall would typically take about 18 fewer steps per minute than someone who is 5’6”

1 Like
#693

Har ikke sjekket men det kommer opp på Strava

200m 158 (lavere pga start og stopp?)
400m 166
1 mile 167
5km 152 (gangvei, delvis grus, mest flatt men litt kupert)
4x4 intervaller 159 (start og stopp?)
3km 161

#694

De distansene som jeg er mest fornøyd med er de som ligger på 166-167

1 Like
#695

Har enda ikke filmet meg selv fra siden og kontrollert hvorfor det ser ut, men har selv kun rundt 140 til vanlig, dvs 9kmt For meg er 10kmt over terskel så blir jo slitsomt i lengden, men da blir det kanskje 145 mens 11 er jeg jevnt på 150 og litt over. Så når jeg blir i bedre form og springer raskere vil jo automatisk frekvensen følge med. Samtidig er jeg også høy på 194 cm så det kan også ha noe å si vil jeg tro.
Men klart proffene løper på 180 når de er oppi i 20 kmt, man kan ikke sammenligne seg med den type fart.

Uansett er det nok helt sikkert et poeng å ihvertfall være bevisst på at man ikke lander unødvendig langt fremme. Vil tro de fleste da vil kjenne diverse vondter slik at de sjekker opp mer uansett. Jeg løper noe ujevnt så kan merke ulik belastning og fikk noe vondt i ryggen, så er mulig jeg må studere teknikk og sjekke hva jeg kan gjøre for å korrigere det. Prøver ihvertfall være mere bevist…

Det er jo interessant at man kan merke det på lyden av møllen at noen ganger hører jeg at flyten er langt bedre enn ellers, så jeg har absolutt noe å strekke seg etter.

2 Likes
#696

Det som er viktig er visst at du ikke lander på hælen (overstriding) da får du høyere belastning, som du også tar opp selv.

Fra chatgpt

Hvordan kadens hjelper

  • Økt kadens = kortere steg
  • Kortere steg = foten lander nærmere tyngdepunktet → mindre bremsing og lavere belastning
  • Man kan beholde samme fart ved å justere steglengden litt kortere, men ta flere steg per minutt

:small_blue_diamond: Kort oppsummert

  • Overstriding = høyere belastning + større skadepotensial
  • Høyere kadens = mindre overstriding → lavere belastning
  • Dette gjelder spesielt for lengre løpere, der naturlig steglengde allerede er lang