Jeg spiser masse kjøtt og mettet fett, 10% yoghurt, helmelk, fete oster, smør, entrecôte osv
Fikk folat (b9) opp fra 14 til nå 22 nmol/L (+57%) bare ved kostholdsendring, så fra gul sone til nå litt over snittet for befolkningen 
Har sett endel videoer av han fyren her og må jo si at han har veldig mye bra videoer. Denne var jo veldig relevant for løperne her på tråden. 
Fikk gjort treningsprogrammet mitt i går og er knapt støl i dag. Når jeg startet var jeg knallstøl i tre dager. 
Burde nok øke vektene for frontbøy og strake markløft, men har ikke tyngre manualer. Får øke med flere rep inntil videre, evt bare se på øvelsene som oppvarming til Bulgarsk utfall. Der bruker jeg jo ikke vekter enda. 
Glemte disse da: 
- Tåhev
- 10 enhånds roing
- Situps (øvre mage)
- Situps (nedre mage)
Sliter fortsatt med en forkjølelse (eller forkjølelse nr2 back-to-back). Sånn er det når man har en liten smittespreder hjemme.
Edit fikk jo kjøpt meg en chins bar, som man setter i døra. Bruker den litt hver dag nå. Det er en uvant øvelse, så jeg starter svak som bare det. Jeg er veldig spent på hvordan utviklingen blir.
Vektvest kan også være en grei investering, jeg har en som går fra 1-30 kg. Så kan eventuelt kombineres med vekter på noen øvelser. På de fleste benøvelser fungerer jo det fint, men også til pushups, omvendt roing o.l
I teorien kan du jo også ro med vektvest med alle i så har du jo en manual på 30 kg.
Denne mannen har peiling. Knallbra bok. Helt ny. Anbefales.
La til en liten sykkeltur i treningen min i dag. Har egentlig syklet veldig lite de siste årene, så litt uvant. Syklet i 12 min til et sted hvor jeg gikk en 10 min tur også syklet jeg samme veien tilbake. Var greit å ta den pausen, for lårene var rimelig fulle av syre etter syklingen. Ikke akkurat intervalltrening, men merket jo at syren i lårene på slutten minnet litt om når jeg drev med 4x4. 
Jeg tenker det er lurt å variere litt, i hvert fall fra å gå tur som er det jeg vanligvis gjør hvis jeg har 30-60 min tilgjengelig etter middag.
Jeg klarte å kløne det til og falt forover på sykkelen i går, tror det hadde å gjøre med mye greps trening på torsdag der jeg har begynt å holde med et skikkelig grep med tommelen rundt stanga på pull ups og forsåvidt på de andre øvelsene (etterfulgt av svømming på fredag som også tar på armene). Det var nok stølhet som plutselig slo til da jeg minst ventet det. Var ingen spesiell grunn til at jeg skulle falle, bortsett fra at jeg ironisk nok dagdrømte litt og tenkte på paradokset at mange tar bilen til treningssenteret for å sykle på en treningssykkel (eller sykler til en bilsimulator). Jeg mistet helt kontrollen i en helt vanlig nedoverbakke med litt bremsing. Uansett gikk det heldigvis bra uten noen brudd, men veldig svake og stive armer i går da jeg nesten ikke kunne løfte et vannglass eller heve en gaffel uten å bøye meg ned. Det har vært lærerikt å leve med en sånn funksjonshindring. Heldigvis har det blitt gradvis bedre og ser ut til at jeg kan fungere noenlunde normalt i morgen. Kommer til å sjekke armfunksjonen litt grundigere fremover når jeg skal opp på sykkelen igjen, forhåpentligvis om ikke så lenge!
Au! Det høres veldig vondt ut. Tenkte på hvor vondt det ville være å tryne på sykkel når jeg kjørte nedover en vei i 40. Hvis du lurer på om du har en skade burde du til lege med en gang, går det for lenge får de ikke nødvendigvis gjort noe. God bedring!
Også er det veldig sant at det er ironisk å dra på treningssenter for å løpe på mølle, sykle osv. Prøver å trene ute så mye som mulig. Spesielt på ski på vinteren, det er utrolig flott. Blir litt trist når jeg ser folk jogge rundt på isete fortau når jeg er på vei tilbake fra skitur.
Heldigvis ingen skade, men kombinasjon av støle armer og noen lette blåmerker fra fallet ble litt ubehagelig, spesielt i går! To ting som hver for seg sikkert også ville vært irriterende, ble samlet sett ganske intenst. Gradvis bedring i hele dag heldigvis, og jeg setter pris på enkle ting som at jeg nå klarer å sette på hodetelefonene mer normalt, eller åpne yoghurt boksen. Merker at mange ting (forpakninger, tunge dører osv) ikke er veldig tilrettelagt for eldre eller andre med funksjonsnedsettelse.
Solen skinner og jeg skulle gå en tur, gikk innom løpebanen som faktisk er veldig rolig og solfylt. Så klart tenker jeg litt lett jogging er vel bra for rehab, så ble det vel litt fortere enn jeg hadde tenkt ca oppvarmingstempo 1,28 km på 5:03/km, da var jeg i gang, så av med litt klær og en ny runde 1,5km på 4:29/km med deltid 1km 4:11 (det er jo ganske fort, jeg er på en liten gåtur pause fra kontoret, med barefoot sandaler). Runder av med 1km 4:19.
Så jeg tenker det er større sjanse for å bli innlagt som treningsnarkoman (på tross av bare 3 timers trening per uke) enn skjelettskader fra sykkelfallet. 
Litt rehab mindfullness får man også unne seg
The show must go on, men blir en liten pause før jeg får til neste økt som er svømming, delvis vil ha mer styrke og bevegelighet og la skrubbsårene gro litt til
| Øktnr | Aktivitet | Fokus | Dato | Varighet | Innhold | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19 | Styrke | Armer / rygg + lett kjerne | 09/10/2025 | 35–40 min | Pull-ups, rodd, brystpress, axelpress, lett planke/ryggløft | Restart etter restitusjon |
| 20 | Løpe | Teknikk / sprint | 09/10/2025 | 35–40 min | 8:35 jogg + drills, 3×60 m teknikk, 4×40 m sprint, 2×100 m hurtigløp, nedjogg | Fin rytme og kontroll |
| 21 | Svømme | Langkjøring | 10/10/2025 | 40–50 min | 400 m oppv., 1800–2000 m kontinuerlig crawl | Jevn rytme, god teknikk |
| – | Sykkelfall / uhell | Restitusjon / bevegelighet | 12/10/2025 | – | DOMS + fall, midlertidig svakhet i venstre arm | Gradvis bedring, daglig funksjon delvis gjenopprettet |
| 22 | Styrke | Bein / kjerne | 14/10/2025 | 25–30 min | Step-up, sissy squat, knebøy, tåhev (2 sett) | Sideplanke utsatt, lett intensitet |
| 23 | Løpe | Intervaller | 14/10/2025 | 20-25 min | 1,28 km oppv. + 2 intervaller (1,5 km @4:29/km, 1 km @4:19/km) | God energi, kontrollert, arm rolig |
Fikk trent på mandag. Har makset ut vektene jeg har for strake markløft og knebøy, mens bulgarsk utfall ble gjort uten vekter.
- 15 strake markløft (m/vekter)
- 15 Knebøy (m/vekter)
- 15 Bulgarsk utfall
- 13 en-hånds roing (m/vekter, i sofa)
- 15 situps
- 10 leg raises
- 12 pushups (fra tærne, men mot sofa)
- 12 Arnoldpress (m/vekter i kontorstol)
- 15 tåhev
- 15 tåhev med bøyd kne
- 1min på hvert ben på balansepute
- Daglig 2x delvis chinup, dvs starter langt oppe, kommer meg til riktig posisjon oppe og senker jeg ned. Sliter med å komme meg opp derfra, men merker jo at det allerede har blitt litt lettere og at jeg får til litt mer. Klarer jeg en hel chinup innen et år er jeg fornøyd.
Merker at jeg ble akkurat passet støl etter denne treningsøkten. Dagen etterpå gikk jeg en tur i åsen (typisk puls på vei opp 150-160), merket at jeg hadde null krutt i beina. Tenker jeg kan øke fra 15 til 18 rep der jeg har makset ut vektene og kanskje legge til vekter på Bulgarsk utfall.
Klarer nå mye flere reps enn jeg klarte i starten og kjenner jo at spretten når jeg er ute på tur (og det ikke er dagen etter trening) er mye bedre pga økt styrke.
Bra fremgang! Har du vurdert å variere med pull ups (håndflaten fra deg), det aktiverer visstnok ryggmusklene
De trener mer eller mindre de samme musklene. Er lettere med chin ups, så jeg starter der. Prøvde meg på en pullup og det kjentes helt sjanseløst ut. Får se om noen måneder.
Jeg er så svak at jeg hovedsakelig bare holder i mot mens jeg senker meg ned.
Får litt abstinenser bare av å snakke om det 
mitt fokus den uken er å knappe de øverste skjorteknappene hehe
Altså, hvis du kom fra et fall på sykkel med litt skrubbsår og veldig vondt, men ikke noe verre, så er du heldig. Lett å skade seg skikkelig
Husk at pull ups kan være veldig belastende for skuldrene, så begynn heller med chin ups, og begynn gradvis med pull ups hvis du på vil gå over til det etter hvert.
Slow and steady wins the race