Diskusjon Triggere Porteføljer Aksjonærlister

Helse, trening og kosthold

Annet
#999

Max lass trening har jeg ikke søkt opp, men ser de sier det er som terskel trening. Vil bare poengtere at du tvilsomt skal løpe 5k som trening, men trene i den farten oppdelt i diverse intervaller.
Mine intervaller er feks enten 3,4,6, 8 eller 10minutter med 10minutt pause. Der jeg øker eller senker farten noen desimaler om jeg senker eller øker dragtid. Prøver å treffe 85-88% av makspuls mot slutten av økten og ikke over i noe betydelig tid. Så er ikke snakk om større variasjoner for min del, når man er i bedre form blir det sikkert litt mer avstand mellom.

Mitt tips er å bruke Lactrace til å legge inn pers på en fornuftig distanse feks 3-10km og se hvilken form man får opp. Det skal bli ganske likt som den tabellen, da kan du få oppdelt litt mer spesifikt etter dragtid/km.

Tar man 21:06 på tabellen gir det 4:40.
Lactrace gir 4:29 på terskel, så løper man litt tregere på lengre intervaller. Feks 4:36-4:44 på 6-8 min og 4:42-4:51 på 10-12 min drag.

Så etter NSA metoden så er poenget å ikke trene I5, men heller teste form jevnlig feks hver 4-8 uke og så plotte det inn i kalkulator og skru opp farten tilsvarende på trening.
I starten har jeg ikke ønsket å teste form ved hardere løp de første månedene så jeg skrudde bare gradvis opp fart ettersom puls sank og RPE ble lav på samme intensitet.
For meg har dette vært en veldig trygg og stabil måte å trene på. I5 gir veldig mye juling og risiko. Samtidig som det blir veldig få km og tid på bena som også er viktig.

1 Like
#1000

Jeg trodde terskeltrening var typ 30-60 minutter på melkesyregrensen (sone 3)

1 Like
#1001

Anbefaler å lese først hva Marius Bakken skriver om terskel trening, han skapte jo egentlig den norske metoden. Veldig tilhenger av å trene hovedsakelig intervaller.
Så er NSA inspirert av dette og gjort mer simpelt for å tilpasses hverdagskrigere istedenfor proffe.

1 Like
#1002

Det her virker interessant, mellomting mellom intervall og terskel langkjøring

once a week a standard 2 x 20 min threshold session

#1003

Litt usikker på om det er skrivefeil. Lenger ned snakkes det om 20"2.
“Karsten does some “tempo runs” on the easier days to increase volume and endurance. An example session is 20 x 2 mins on, 1 min rest on the treadmill. Just like the double threshold training, Leif monitors Karsten’s lactate levels after every 2-minute repeat, making sure he is not pushing himself too hard”

Edit:
For løping tror jeg ikke det er normalt med drag lengre enn 12 minutt når det er snakk om terskel. Klart det kan gjøres, men er ikke veldig utbredt fra hva jeg har sett. Marius Bakken liker jo selv korte intervaller som 45/15 siden han da kan ha litt høyere fart enn de lengre dragene, men på grunn av kort varighet blir belastningen lav. Så det er snakk om sone 5 hard intervaller, men i eksempelet ovenfor kanskje det er snakk om bittelitt raskere enn 4:29 som man ellers gjør på 3 minutt 1 min pause intervaller. Som du ser fra eksempelene fra lactrace er det små forskjeller fart på de ulike varighetene.

På 2*20 blir det nok mer det som kalles tempo trening, men virker som de fleste foretrekker litt høyere fart med flere korte pauser. Er jo bare snakk om ett minutt selv for lengre drag, men det gjør en stor forskjell syntes jeg på den muskulære belastningen. Så man kan få mange flere km ned god kvalitet.

#1004

image
image1125×2436 236 KB

Det ble et tungt halvmaraton. Fornøyd med 1:46 med tanke på at pulsen min var alt for høy omtrent fra starten av.

3 Likes
#1005

Ca 12km/t? Jeg lurer på om det er dietten din som gjør at du trenger mer oksygen? Ganske sikker på at jeg ikke får 180 i puls av å løpe 12km/t.

burning fat requires more oxygen than burning carbohydrates. While fat provides more energy per gram, it contains less oxygen in its molecular structure, meaning the body must consume a greater amount of oxygen to metabolize it. This makes carbohydrates the more “oxygen-efficient” fuel source for the body.

Ref Why You Need More Oxygen to Burn Fat than Carbohydrates (and How This Affects Your Climbing) - Climbing Nutrition).

2 Likes
#1006

Det er sikkert noe i det du sier.

Pulsen min varierer helt enormt. For 1,5 uke siden hadde jeg en siste test av halvmaratonformen, i ca like krevende løype. Da ga jeg meg etter 13km for å ikke få for stor belastning, men da var hastigheten høyere enn i dag, men pulsen var på 161 da jeg ga meg. Altså 20 slag lavere enn snittet i dag. Da var kostholdet helt likt som i dag (faste), bare at jeg da hadde lengre pause fra forrige måltid. I dag ca 15 timer, da 22 timer.

Jeg begynte nok litt hardt ut i dag. Jeg stolte blindt på at fartsholderne var med på å holde det kontrollert, men av en eller annen grunn startet han ut i en fart som ville gitt ca 1:35.

2 Likes
#1007

Så da lurte jeg på om ketoner bruker mer eller mindre oksygen enn fett og… de bruker visst enda mindre enn oksygen enn karbohydrater. :smiley:

Burning ketones generally requires less oxygen than burning carbohydrates. This is because ketones produce more energy per unit of oxygen consumed compared to glucose, making them a more efficient fuel source during certain types of exercise.

Mao, hvis kroppen er på max ketoneproduksjon og har plenty med fett tilgjengelig, så vil du trenge mindre oksygen. Funky! :smiley:

1 Like
#1008

Fikk meg forresten en kombinert joggetur og gåtur med samboeren i dag. En sjelden affære med tre barn under 13. Hun var i overraskende god form. Morsomt å jogge ute på stier. Vi byttet til gåing der det ble for bratt/sleipt oppover og nedover. Vi måtte bushwacke til mellom et par stier, krysse en bred bekk og litt forskjellig. Sånt synes jeg gjør treningen godt og variert.

Minstejenta har slitt med hoste veldig lenge (et par måneder med av og på, mest på). Samboeren dro til legen med det for noen uker siden uten at vikarlegen gjorde noe med det. Dro dit selv for et par uker siden og sa jeg lurte på om det var astma siden hun hostet opp masse klart slim uten å være neseforkjølet. Hun har ellers ingen symptomer på astma og er stort sett som en vind på fjelltur og hva det skulle være.

Legen mente at jo, det kunne være astma som ble utløst av infeksjonen (fra forkjølelsesviruset). Fikk med en inhalator og vips, så var hosten og slimet borte over natta (bokstavelig talt). Det verste er at hun har slitt med veldig langvarige forkjølelser hele livet og det viste seg mest sannsynlig å være astma. Det ser ikke ut som hun trenger det når hun ellers er frisk (og ikke allerede har irritert hals), for nå har hun gått noen dager uten medisin. Ser ut som hun kun trenger det når hun er forkjølet.

Har selv hatt en veldig langvarig forkjølelse som først og fremst er en irritert hals, så lurer på om jeg selv har samme greia, bare ett hakk mindre framtredende. Tar en tur til legen og sjekker. Må jo si at jeg hadde vært veldig glad hvis en dag på inhalator hadde kvittet meg med halsproblemet. Tenker at det er litt sånn klassisk norsk skiløper preg over denne astmaen. :see_no_evil: :stuck_out_tongue:

Tenkte jeg skulle nevne sammenhengen mellom langvarig slimhoste og astma, for det var fem unødvendige år for minstejenta med mye slimhoste.

1 Like
#1009

Jeg har ikke det til vanlig eller fra annen trening som svømming, men fikk masse slim når jeg begynte å løpe, men det har roet seg veldig og nesten borte (men ikke helt, må spytte mer når jeg løper fort). Ikke hoste eller problem med pust.

#1010

Veldig solid tid det der da :clap:

2 Likes
#1011

Jeg kan egentlig ingenting om det, men dette stemmer godt med mine observasjoner👍

1 Like
#1012

Jeg måtte bare sjekke ettersom du fungerte best med litt lengre faste. For lang fungerer sikkert ikke.

1 Like
#1013

For terskeltrening snakker han mye om dobbel terskel økter, tror ikke det er skrivefeil. Men det er jo et lite intervall det da. Jeg skal teste det ut, men det er jo bare en liten del av treningen der man har masse intervalltrening med mange flere intervaller.

While continuous efforts have their place, intervals offer a higher return relative to muscular load—a key insight that stayed with me.

That principle stuck with me for the rest of my career—and eventually became central to the model.

It also taught me to consider the cost of a session, not just its minutes of intensity. That perspective led me to prioritize intervals, particularly through double threshold sessions, to push the training ceiling without compromising the muscular system and wearing it down.

Men snakker også mye om kortere intervaller

bulks of interval training combined with the high general training load, including the exact 25 x 400 meter session we would do every Wednesday, later transferred over and extensively used in the Norwegian model as a standard session there as well.

The session Kennedy did was a 6 x 1000 meter session followed by 300 intervals. He would generally do this at 3k pace

#1014

Våknet tidlig og gikk ut kl 5, ble en lang oppvarming med jogging i sone 2 før styrketrening for beina. Bare meg og harer, samt noen på vei hjem fra fest ute på den tiden nå en søndagsmorgen.

Med det, ble det nesten et halvmaraton på meg også denne uka, men fordelt på tre dager :rofl:

IMG_0790
IMG_07901125×751 67.4 KB

Jeg liker opplegget med tidlig trening før frokost

3 Likes
#1015

Angående treningshyppighet og 4x4 intervaller fikk jeg opp en artikkel på FB der det står følgende:

How Often Should You Do the 4×4?

Experts recommend performing the Norwegian 4×4 twice a week, paired with one longer, moderate-intensity cardio session.

For those exercising four or more times a week, interval workouts like the 4×4 should make up no more than half of your total training time.

This balanced approach helps prevent burnout and promotes overall fitness.

De fleste vet vel hvordan det gjennomføres men her er beskrivelsen de gir:

Step-by-Step Protocol:

  1. Warm-up : Start with 10 minutes of moderate-intensity jogging or brisk walking.
  2. Intervals : Perform four minutes of hard exercise at 85-95% of your maximum heart rate. This pace should feel challenging, where talking in full sentences is difficult. It may take a minute or two to reach the target heart rate, which is normal.
  3. Recovery : Follow each interval with three minutes of moderate exercise (jogging or brisk walking) at 60-70% of your maximum heart rate.
  4. Repeat : Complete four rounds of the hard interval followed by recovery.
  5. Cool-down : End with a five-minute moderate-intensity cool-down.
1 Like
#1016

Det er ganske stor forskjell på å trene med 85% av makspuls (sone 3) og 95% (sone 5)

2 Likes
#1017

Jeg tenker 85-95% egentlig er at du starter intervallet på 85% og avslutter på 95%.

#1018

Nå starter man vel under (70% er vel anbefalt å ligge på ved start) men enig i at man raskt jobber seg opp i minimum 85% og så øker litt gjennom økten.
@holmes enig i at dette er et ganske stort intervall med tanke på hvor det ligger. Stort sett gjennomføre intervallet i sone 4 er vel en tilsvarende grei regel tenker jeg. Og så kanskje tippe over i sone 5 helt på slutten.
Har, men bruker sjelden pulsklokke selv. Synes den er for unøyaktig (oppdaterer seg sporadisk synes jeg) så må nok kjøpe et pulsbelte om jeg skal føle at puls er noe jeg skal følge på treningen. Men på mitt nivå er nok ikke det at treningen er nøyaktig riktig gjennomført det viktigste, mer at den blir gjennomført :joy:
Ble syk forrige uke så fikk ikke trent stort. Merket kroppen fungerte dårlig og “døde helt” etter 6 km med løping på tirsdag. Tempoet var ikke slik at det burde skje så brygget nok på noe allerede da selv om jeg ikke gikk helt ned for telling før torsdagen. Først i dag føler jeg meg (nesten) helt ok så får vel forsøke meg på litt styrke i dag og løping mens jeg er med poden på trening i morgen.

2 Likes