Akkurat!
Mølle er mer skånsomt fordi det gir litt svikt. Oppover er mer skånsomt enn flatt/nedover og bygger mer styrke.
Selvsagt avhengig av type problem, men i dag 10 år etter kan jeg løpe full fart nedover også, uten å tenke på knær.
Når knær svikter oppdager man hvor viktige de er. Jeg kunne ikke gå på 3-4 mnd. det var tøff tid.
4 Likes
Det er litt kult å høre hvordan endret trening fikset kneet ditt. En god inspirasjon for meg selv å trene på en måte som bygger mer styrke. Kanskje var det ikke så dumt å løpe i oppoverbakker. 
Lurt! Jeg har løpt litt til/fra styrketreningen, det blir litt over 1 km på asfalt, det fungerte greit. Ellers har jeg bare løpt på stier.
Ja, det er veldig mange som bare løper, en blanding av løping med diverse andre treningsformer tenker jeg gjør en mye mindre skadeutsatt.
2 Likes
Overdreven løping uten tilsvarende styrketrening og fornuftig opplegg rundt er selvsagt risikabelt for knærne.
Personlig har jeg utsatte knær og fikk problem av overdreven styrketrening, men måtte trene de opp fornuftig igjen. Kroppsvekt knebøy og generelt mye god oppvarming og styrketrening på bena er fint. Men trengs ikke å overdrive, jeg anbefaler regelmessig knebøy daglig for å “smøre leddene”.
Skal man begynne med løping og ikke er sterk nok er det lurt å bruke god tid på å bygge opp distansene over tid.
Avveksling med gåing/løping i motbakke er genialt for å øke formen med lite skade risiko. Jeg bruker å bytte på. Man kan bruke flere ulike stigninger på mølla, bare å finne seg et saktere gå tempo så blir 12-15% heftig bra etterhvert. Både langtur på 30-60 min samt intervaller fungerer fint. Feks 56 min på 15% har jeg trent.
Er ikke noen løper, så har ikke fått så høy stigning der, 4-5% har holdt når jeg kjører 44.
Kanskje beste tipset er å ikke løpe flatt spesielt på asfalt gang etter gang, men å avbryte med ulike andre Kondis økter så det blir mer tid mellom hver gang sliter på samme sted. Finne seg flere ulike varianter av gåing/løping med stigning så har man god variasjon.
Jeg føler ihvertfall at 5% og 12% er helt ulik, spesielt mtp en er løping og en er gåing. Innimellom med vektvest også da blir det enda enklere kjøre intervaller på gåing.
Oppvarming/styrketrening på hofter/baksiden/knær osv er uansett noe man burde drive med om man vil beholde helsen over lang tid.
5 Likes
Er det noen som har erfaring med bruk av kreatin?
2 Likes
1 Like
The study documents concrete risk increases with increased running distances compared to the longest run in the past 30 days:
- 10-30 percent increase: 64 percent increased injury risk
- 30-100 percent increase: 52 percent increased injury risk
- Over 100 percent increase: 128 percent increased injury risk
The study also shows that injury risk increases with progressions over 1 percent (in the interval between 1 and 10 percent), which questions whether the frequently used 10% rule for safe training progression is accurate.
Hvis jeg leser det riktig, så er baseline her at du har økt <=10% vs max siste 30 dager. Det er relativt trygt, mens større økning på det i løpet av 30 dager øker skadesjansen markant.
1 Like
Brukte det for 20+ år siden da jeg var rundt 18, progresjonen var sinnsyk. Husker jeg bla. gikk fra 37,5 til 52,5 i franskpress på kort tid…
1 Like
For drivere av alle idretter husk at det er forskjell på slitasje og skader. Skader er uproblematisk for da er det fikser man enkelt med hvile, restitusjon, operasjoner og kirurgi.
Slitasje er mer som skroting av bilen, som kan være beyond repair.
1 Like
Har hørt mye forskjellig, men sitter igjen med inntrykket av at det er veldig lurt å ta, og at det har mer med generell helse å gjøre enn “gains”. Tar det ikke selv siden jeg får nok kreatin via kosten.
Samtlige coacher jeg har hatt, har anbefalt meg å ta det (eller spise det), uavhengig om de har hatt fokus på helse, muskler eller prestasjon.
Altså, den linken du sendte handler om total treningsbelastning, mens den studien jeg refererte til viser at skaderisikoen din, hvis du øker mer enn 10% i løpedistanse fra max siste 30 dager, øker kraftig.
La oss si du har løpt 2 km hver dag siste 30 dager. Hvis du så løper 2,2 km en dag, så øker ikke det skaderisikoen (<= 10% økning). Hvis du derimot løper f.eks. 2,4 km (20% økning), så øker skaderiskoen din med 50%+. Løpet på 2,4 km burde mao vente til du har løpt 2,2 km.
Mao, små gradvise økninger på <10% pr dag er innafor, større økninger enn det gir gode muligheter for skader. Studiet viser at det ikke hovedsakelig er økende belastning som gir skadene, men de plutselige økningene.
A study of over 5,200 runners reveals that most running injuries don’t build up gradually; they strike during a single session
Dvs at det er en spesifik løpeøkt som ga skaden.
Det høres litt rart ut, hvis du løper 2km hver eneste dag og så øker med 400 meter etter en måned tror jeg det går bra
Tror det er viktig å høre på kroppen og ikke presse for mye. Med alle mulig apper, klokker og tider man følger med på er det lett å glemme å kjenne etter hva som føles bra.
Når man kjører en langøkt kan det være ganske skånsomt så lenge du holder deg på et nivå der du kan prate uten at det er altfor krevende. Da ligger du mellom 2-3 på intensitetsskalaen: https://olt-skala.nif.no/
Linken nevner noe om at nybegynnere har litt mer å gå på. Når man begynner på lavt nivå så er som oftest ikke volumet all verden heller.
2 Likes
Det var teit av meg å bruke 2km som eksempel, var bare for å ha noen konkrete tall
1 Like
Plutselig øke distansen er sikkert ikke bra, men synes man også må ta med intensitetsnivået, hvis man jogger lettere/saktere og lengre kan det være ganske skånsom trening
Altså, jeg synes det høres ut som en god regel å ikke øke mer enn 10% pr trening. På en måned, så kan du fortsatt øke 17-gangern. Det krever jo litt selvdisiplin å ikke bare kjøre på når man har en god dag.
Jeg merker det veldig godt selv når jeg går på ski at de lengre distansene skal jeg bare holde meg langt borte fra tidlig i sesongen. Det går greit å starte med 10 km, men det er idioti å kjøre på med 20-30 km til å begynne med.
Står litt i undersøkelsen at man må sørge for tilstrekkelig restistuasjon mellom hver økning.
“For example, if the longest distance covered by a runner in the past 30 days was 10 km, then running 11 km, 12.1 km and 13.3 km in subsequent sessions within the same week, despite each reflecting a 10% increase, may still be considered excessive due to insufficient recovery time. Therefore, determining a safe progression in kilometres involves considering various factors beyond only the longest distance covered in the past 30 days.”
Er vel ikke så mange av oss som tenker på å øke 10% daglig kanskje.
Selv er jeg periodetrener og har funnet ut at det er ekstremt viktig å starte forsiktig og øke gradvis etter gode pauser. Så litt morsomt å se undersøkelse som støtter dette 
Sørger også for å ha sko med god demping for å redusere slitasjen. Skal sies at jeg stort sett begrenser løpeturer til drøye 5 km så slitasjen blir litt begrenset.
Tror også som flere nevner at styrketrening er viktig. Jeg tror bla. styrke er viktig med tanke på å greie å håndtere uforutsette situasjoner på en løpetur. Hender jo man snubler i noe og må gjøre en kraftanstrengelse for å redde seg inn. Slike situasjoner kan fort føre til skader.
2 Likes
Tipper du går klassisk. Da blir man gjerne støl på fremsiden av overgangen mellom lår/hofte i starten av hver sesong,- fordi det er bevegelser man ikke gjør i sommersesongen.
Men hvis du skøyter så slipper du hele problemet. Mye morsommere også.
Man kan også gjøre motsatt og løpe 30 minutter på moderat intensitet 3 f eks eller 1 time på 2 og så ser du hvor langt du kom. Nå ligger jeg sånn at jeg må anstrenge meg litt for å prate da senker man litt. Da vil de fleste oppleve at distansen øker av seg selv over tid. Tror mange tenker at hver økt er en konkurranse hvor de skal sette personlig beste eller løpe litt lenger, men hvis du hadde en god dag og løp bra for to dager siden kanskje det riktige er å løpe litt kortere eller langsommere i dag.
2 Likes