Jeg tok en liten avstikker fra den flate asfalten på min løpetur i dag - selv i byen finnes det fine områder
4 Likes
Södermalm?
1 Like
Ja Långholmen ved Södermalm
1 Like
Et annet tips for å få litt mer sone 1 volum per uke er å pakke inn de andre øktene med 8,5-9km/t løping, f eks 3km før og 3km etter på fire økter så har du plutselig 24km mer rolig per uke. Jeg gjør det til og med på easy runs og så lar jeg heller pulsen få gå opp litt på midt delen. Men det er sikkert lurt å holde 1 lang helt rolig hele veien per uke som du gjorde.
1 Like
Ikke dumt!
Hva får man egentlig ut av dette tempoet her? For min del blir dette så rolig at jeg vil definere det som lapskaustrening.
Men hvis jeg forstår dere riktig så skal dette bidra til utholdenhet men på en veldig skånsom måte?
Selv vil jeg helle foretrekke rask gange i 6-6,5 km/t kontra å liksom løpe i 8,5 km/t. Føles litt rart å skulle «løpe» så sakte. Intuisjonen min sier at enten så løper du eller så går du.
Dette er dog bare min personlige preferanse som jeg ikke har prøvd å forankre i vitenskap.
Det du får ut av å løpe rolig versus å gå fort er å bygge perifer utholdenhet spesifikt mot løping, du kan bygge løpsøkonomi og teknikk og dessuten la kroppen herdes og tilpasses støybelastningen. Etter hvert som man gjør dette regelmessig vil de fleste merke at de løper stadig fortere med samme puls, så det gjelder å være litt tålmodig i begynnelsen og komme over den første kneika.
Ved å legge en bolk først og sist i en kanskje ellers intensiv løpeøkt får du en jevn og skånsom oppvarming av de samme muskler og sener som skal jobbe ved høy hastighet, og du vasker ut slagstoff og melkesyre og får bedre restitusjon fra nedjoggingen.
rolig trening er grunnmuren, det er her du bygger fundamentet til de raske øktene, det er ikke bærekraftig å bare løpe fort hvis man vil ha volum.
Jobber med mitokondrier, oksygen, næring, fettborbrenning, styrker sener og ledd (muskulær herd) og aktiv restitusjon.
Lav belastning = kan gjøre det ofte = lavere puls på hardere økter senere.
Lapskaus tenker jeg det blir mer når man skal begynne å blande inn rolig og fort i en halvkort/halvlang økt som gir deg litt av alt men ikke nok av noe. Alt trener utholdenhet men restitusjonstid blir lenger og volum over tid blir lavere.
Rolig bygger volum / utholdenhet, intervaller bygger fart.
Tenk formål med økt og del det opp i kvalitetsøkter.
2 Likes
Disse videoene er veldig informative når det kommer til fysiologisk påvirkning av forskjellig type økter og hastigheter; https://m.youtube.com/playlist?list=PLc_I0Sh6IFbTLN1wx5K9F7qi1GV3WvkgL&ra=m
4 Likes
Fin den videoen hans om easy runs, forklarer litt om mitokondriene bedre enn meg
3 Likes
Han har også en interessant plan for hvordan man kan strukturere treningen
1 Like
Har kjørt mest rolig men begynt med litt terskel igjen. Er fornøyd med utviklingen av fart/puls så føles som om den rolige løpingen har gitt avkastning, blir spennende å følge med på utviklingen videre
Pace vdot 44 4:43
Makspuls 193
Terskelpuls 83-89% 160-172
Lav terskel: 160-165
Høy terskel 166-172
3x2km drag med 120s aktiv pause
13 April: 4:53 (163), 4:48 (167), 4:43 (169)
27 April: 4:50 (159), 4:59* (161), 4:48 (162) - GPS problemer på drag 2
3x2km drag med 90s aktiv pause
8 mai: 4:39 (161), 4:40 (166), 4:44 (168)
4 Likes
Overdrev dobbel terskel litt i dag, men følte ikke at jeg ble sliten og pulsen holdt seg så bra. Har terskelpuls på 179 og terskelpace på 4:37. Begge øktene ga makspuls på 185 (bare 6 over helt på slutten på del 2 pga det skulle starte en løpetime så jeg måtte kutte pausen litt, og pacen var over terskel). Den første økta var på terskelpace.
2 Likes
Er terskelpuls funnet på lignende tidspunkt, temperatur osv som du trente i? Er selv usikker på hvor mye det har å si, men spesielt morgen vs kveld har litt å si.
Slik det trenes terskel ut laktat måling i NSA systemet og forsåvidt også Bakken som er enda mer konservativ så skal man ikke over terskel puls på noe tidspunkt. Og spesielt på første økten burde du ha flere slag å gå på, både fordi der skal være lettere i form av lavere laktat, men også fordi puls generelt er lavere på morgenen. Så å oppnå en LTHR målt fra et kvelds løp vil da være alt for høyt som mål på en morgen trening. Men selv på kveldsøkten bør man ikke overstige denne, spar det til eventuelle single økter som går litt hardere om det passer med nok restitusjon rundt evt X økter.
Det er vel også lurt å ikke kjøre så stort volum heller, normalt trener man 30-40 min terskel per økt, men har man dobbel så kan man kjøre litt lavere per økt, men litt mer totalt. Feks 25-20. Du hadde en sinnsyk første økt, merker at du liker å gjøre ting ekstremt 
56 min arbeidstid på første økt er jo en mega stor økt i seg selv. Tror ikke mange løpere gjør det, da dobler man istedenfor. Vet skiløpere driver med slike økter pgr lavere belastning.
3 Likes
Er enig med @RedEnergy her om at dette blir en ganske voldsom dag, 19,6 km med drag. Følger noen maratonløpere som ligger på 150-170 km i uka og har sett noe liknende der. Går nok fint innimellom men tror ikke man taper noe som helst på å ta ned førsteøkta litt til f.eks 8x1000.
Ekstremt viktig å fylle på med karbo underveis og etter økt.
Men imponerende dag, du har gjort deg fortjent til å bare jogge litt i helga 
2 Likes
Det er jo litt morsomt, når såvidt jeg vet, så driver han på i ketose 
1 Like
Dere kjører «drag» og intervaller på 12-13 km/t?
Jeg veit, og derfor jeg skrev det også 
Mye av poenget med dobbel terskel er å ha kontroll på laktat og få rask restitusjon mellom økter. Da må man ha godt fylte glykogen-lagre og karbotilgjengelighet.
Tok meg en kontrollert 6x1000 i går og da startet jeg første drag på 4:15 og økte jamnt.
Snitt tida blir jo lavere på intervalløkt når man står / går i pausen.
2 Likes
Det høres mer riktig ut i min verden.
Det jeg vil kalle drag er fra 14,5 km\t og oppover mot 18 km/t.
1 Like
Mine terskeldrag prøver jeg å holde til tempo som anbefales i vdot tabellen til Jack Daniels, siden siste 10km testløp jeg kjørte var på 46:02 blir det vdot 44 som jeg følger og da skal jeg egentlig holde meg under 4:43/km. Hele poenget med terskeltrening er at du ikke trener noe særlig over terskelfart: det er kontrollert hardt, og ca det tempoet man kunne holdt en time.
Intervalldrag blir så klart raskere. Ordet drag bare sikter til at du kjører høyere tempo en viss tid eller distanse og så enten hvile eller rolig jogg i mellom.
3 Likes