Er fin den vdot kalkulatoren, syntes den stemmer ganske bra.
Jeg er fornøyd så lenge jeg holder meg under 40 på mila og da har jeg finne ut at det er tilstrekkelig kjøre økt tilsvarende det jeg gjorde i går, oftest tar jeg 8x1000 fra 4:15 til 3:50 ish
2 Likes
Jada, skjønner at det bra å kombinerer rolig økter med hardere økter.
Min generelle frustrasjon når det kommer til løping/jogging i veldig rolig tempo er at jeg ser så mange i området hvor jeg bor som bedriver en rar mellomting av jogging og gange.
Å lunte rundt i 7-8 km/t å kalle det jogging blir merkelig for min del. Ser bare ut som en rar form for begvegelse på linje med kappgang.
1 Like
Det er en veldig voksen tid! 
1 Like
Ja det er mye rart man ser. Målet er at man kan løpe stadig fortere på samme effort, og så inntil man når dit prøve å holde en god løpeform så godt det går også på de rolige turene. Et morsomt mentalt bilde som jeg hørte er at man kan tenke at man snurrer hele jordkloden bakover når man løper. Jeg er relativ fersk på løping men det er morsomt å se at hjertet må jobbe stadig mindre for å holde samme fart, etter hvert vil jo utviklingen flate ut og jeg må legge inn mer kvalitet og fart igjen.
2 Likes
Den tok jeg ikke 
Selv lærte jeg en gang at roligturene burde gå 90 sek saktere enn 10 km farta, men det forutsetter jo at man faktisk trener på 10km fart også.
Løper man 2 ganger i uka er det bare å gønne på InVivo style
2 Likes
Tenk at jordkloden er en kule som du spinner bakover når du løper
1 Like
Moro, det stemmer nesten på en prikk for meg 4:36 på 10km og rundt 6:00 på easy
1 Like
Ja, jeg er omtrent der, ca 2 ganger i uken løper jeg. Utover det sykler jeg fra og til jobb, butikk, barnehage. Også går jeg «fort» (ca 6 km/t) en time hver dag.
Det holder til å løpe inn på et halvmaraton på ca 1.30.
Så det blir en del aktivitet som påvirker kondisjonen uten at det er trening i den forstand.
1 Like
Hva med styrketrening - er det mange dager i uka?
Prøver å trene litt styrke hver dag.
Ikke denne kroppsbygger splitten med 3 x 8 til failure, men litt forskjellige øvelser.
Har praktisert det siden januar, føler det fungerer bra. Jevn fremgang, lite skader og vondt.
Mulig det ikke bygger de største musklene og egoet like bra som 3x8 men jeg blir merkbart sterkere, sakte men sikkert på en skånsom måte.
Bygger på inspirasjon fra han her, Tsatsouline.
2 Likes
Der har du all basistreningen som gjør at resten av treningen din gir resultater. For folk som ikke går en time hver dag og sykler til jobb og butikk, så må man nok legge opp endel “trening” som er rolig jokking du har integrert i hverdagen din. 
Det er imponerende hvis du kommer deg under 1:30 på halvmaraton med to økter i uka, da er vel de ganske lange og harde. Rolig treningen din trimmer deg jo men den herder ikke løpemuskulaturen din.
Jeg synes det er vanskelig å finne balansen mellom styrketrening og løp. Skal være fartsholder på 45min på en 10K i juni men har selv ingen løpemål på denne siden av sommeren så jeg prioriterer ha overskudd til styrketrening 3 dager uka nå. A-B-A økter uke 1, B-A-B økter uke 2 osv.
Dette er 3 x 8 øvelser, og jeg merker jeg må ta det roligere med løpingen enn jeg vil for å ikke brenne lyset i begge ender.
Skal få sett på den videoen - men 4t og 15min da
3 Likes
Jeg kommer til å legge opp til 3 økter i uken ca 2 mnd før løp. Blir i mai neste år. Spent på om 1.30 går, men har det som et litt hårete mål å strekke seg etter. Det blir på ingen måte a walk in the park selv om det kan høres sånn ut
2 Likes
Det blir spennende å følge! Hva slags tider ligger du på i dag? 5, 10, 15 km osv
Dette var innendørs og terskelpulsen kom fra en økt ute, men cirka samme tidspunkt.
Jeg forholdt meg egentlig bare til tempoguiden hans etter intervallengde, hvor varighet på 4-5 minutter skal ligge på kalkulert terskelfart, men det er selvfølgelig riktig at man skal ta det litt roligere på den tidlige økta. Jeg opplevde denne økta som ekstremt kontrollert og tenkte at jeg lett kunne gjort det dobbelte, selv om jeg ikke mener at det hadde vært noe poeng i det. I tillegg mangler jeg bare 6km på ukesvolumet, så jeg visste at det ble to rolige dager etter disse øktene.
På den andre økta tok jeg utgangspunkt i tempoguiden som sa cirka 5-7 sekunder raskere enn kalkulert terskelfart (riktignok på litt kortere drag, men den hopper fra 1 til 4 minutter, så da gikk jeg for det som stod på 1 selv om dragene mine var på 1:45min).
Her følte jeg også at jeg hadde god kontroll på pulsen ettersom økningen kom såpass langt uti, og aldri var høyere enn 6 slag over terskelpuls.
At varigheten på dobbel terskel-øktene var for lang, er jeg helt enig i. Jeg søkte egentlig bare på forslag til doble terskeløkter, men tenkte ikke over at for andre med høyere ukesvolum og bedre løpeform, vil disse øktene gjennomføres på kortere tid og utgjøre en mindre del av ukesvolumet. Jeg tenkte også at det går fint siden jeg har to rolige dager foran meg. I tillegg tenkte jeg på det at om man føler seg i bra form skal man øke volumet, ikke intensiteten, og begge øktene var ganske lite krevende. I tillegg er det over en uke til neste doble terskeløkt.
Om jeg ser bort fra løpingen så trener jeg 1-1,5 time per uke. Kostholdet mitt er jo ekstremt, men at jeg spiser sånn har jo kun hatt positive effekter på min helse, og er derfor alt annet enn en belastning.
Jeg skjønner godt at det tolkes som ekstremt, det hadde nok jeg også tenkt om jeg bare fikk drypp fra det utenfra, men jeg er svært påpasselig på å regulere totalbelastningen og justere meg etter søvn, HRV og hvilepuls. Jeg har økt ukentlig volum med ca 10% per uke fra 40 til 80km (som jeg nå er på), og tar en uke med lavere volum cirka hver 3. uke, hvor jeg har ca 60% av forrige ukes totalvolum. Så ja, jeg trener veldig mye, men alle objektive og subjektive parametere jeg har, tyder på at kroppen fint tåler totalbelastningen. Nå tenker jeg å holde meg på 80km en stund før jeg eventuelt øker videre. Men ingen tvil om at den ene dagen med dobbel terskel er “ekstrem”.
Hvilke parametere skal jeg egentlig guide etter for å vite når det blir for mye? I perioden jeg har gått fra 40 til 80km i uka, har både HRV, søvnscore og restitusjon forbedret seg. Jeg er sjeldent over 30 timer restitusjon etter treningsdager, søvnscore innenfor 85-95 og som regel får jeg beskjed om at restitusjonen er redusert grunnet bra hvile. Det skal også sies at jeg aldri er sliten i hverdagen eller har vondter i kroppen. Sånn som i går etter de to terskeløktene, holdt jeg på to timer i hagen med å flytte stein når jeg kom tilbake. Og jeg er en person som egentlig er ekstremt lat og misliker “aktivitet” som ikke er trening. Jeg gjorde det bare på grunn av at jeg ikke var sliten og følte jeg hadde mye overskudd. Jeg føler at jeg har uendelig med energi.
Helt enig i at volumet på den økten var for høyt, men at jeg forsvarte det med at det kjentes veldig lett ut, jeg følte pulsen holdt seg fint, jeg har en del rolige dager foran meg og det er lenge til neste doble terskel.
Som @Christian nevner, spiser jeg omtrent ikke karbohydrater 
Jeg har planer om å øke mengden litt fremover for å se hvordan jeg responderer på det, men per nå merker jeg ikke noe negativt med å ikke spise det. Kjæresten min har hatt en helsesituasjon hvor dette har vært nødvendig, og da har jeg gjort det samme for at vi skal være sammen om det.
3 Likes
Du er ikke ekstrem på styrketrening, der er du konservativ og fornuftig. Jeg mener som Bakken at det må bygges gradvis opp og taes trinnvis, feks ikke rett pp dobbel terskel, men terskel + rolig en stund feks før man tar to mindre terskel økter osv. Er beskrevet endel metoder for å øke trinnvis i boken.
Du har helt rett i at det blir fort veldig feil når man kopierer KM økter fra proffene… derfor er jeg glad jeg kun har basert jeg på minutter fra Lactrace, ser det er rimelig samkjørt med kalkulatorenene fra Bakken nå etter de kom ut.
Så lurt å kjøre annerledes neste gang, sier en proff en km så må vi tenke 3 minutter. Men selv 3*12 minutter er jo en solid økt i seg selv, så om man da dobler så blir det fort endel ekstra.
Du har jo endel løps erfaring, så hvor mye du tåler og hvilken trening du har gjort tidligere vet jo du mye bedre enn meg. Så blir jo litt generelle råd bare for å være litt forsiktig.
Her er utdrag fra den engelske boken til Bakken "
"Gradvis tilnærming til dobbel terskel
Trinn 1: To rolige treningsøkter på samme dag, helst over 4–6 uker.
Trinn 2: Rolig tur om morgenen og terskeløkt om kvelden, i minst 4–6 uker.
Trinn 3: Dobbel terskel med intensitet 10–15 sek/km under faktisk terskelfart.
Trinn 4: Begrens øktene til 15–20 minutter effektiv løpetid, morgen og kveld.
Trinn 5: Evaluer nøye: Hvor godt treffer du på øktene? Hvordan føler du deg dagene etterpå"
3 Likes
Takk for gode tips! Skal ta med meg det videre. Skjønner godt at du reagerer på gjennomføringen da. Må skaffe meg den boka når jeg får “lønn”.
Jeg vet egentlig ikke om jeg vet det så mye bedre enn deg, for denne situasjonen er ganske nye for meg også Selv om jeg har holdt med løping i omtrent 1,5 år nå, hadde jeg virkelig null peiling før dette. I tillegg opplever jeg at jeg responderer helt ulikt på treningsstimuli enn de jeg løper sammen med og som skal lære meg ting; de får mye melkesyre, løpingen er hardt for kroppen, de trenger mye restitusjon, merker at de blir eldre og er ekstremt avhengig av inntak av næring for å prestere. Jeg har knapt nok fått melkesyre på det jeg kan huske, føler meg i bedre form nå enn da jeg var 25, blir “aldri” sliten og foretrekker å utføre all trening fastende (og føler ikke et behov for å “karbe opp”). Tror absolutt at mitt kosthold i beste fall er tilnærmet likt når det kommer til løping over terskel, men utover det tror jeg egentlig ikke det påvirker meg negativt i forbindelse med løpingen. Blir uansett spennende å øke karbohydratene litt for å se effekten.
Har inntrykk av at kostholdet mitt fjerner det meste av sammenligningsgrunnlag mellom meg og “normale folk”, så jeg famler litt i blinde.
3 Likes
Er det en ting jeg har fanget opp av Bakken så er det at han er fryktelig risiko avers, det er forsåvidt jeg også. Så jeg prøver å tenke på tipsene hans med å kun øke veldig gradvis og evt ta drip-load og introdusere ting i små porsjoner inn i andre økter. Feks om det skal være å begynne med mer overfart eller bakkeløp.
Så egentlig er det ikke plass til noen gøye og plutselige innfall hvor man plutselig løper en rolig økt dobbelt så langt eller gunner på andre måter., feks å avslutte en rolig tur plutselig progressivt hardt fordi man føler seg veldig bra.
Jeg har trent enten rolig eller terskel siden august så for meg så passer denne typen kjedelig system veldig godt, men for de som ikke har systematikk i treningen blir det bok veldig firkantet.
Er enig i at det er veldig interessant mtp hvordan du opplever trening og slitsomhet generelt. Jeg har selv trent på “lav terskel” og da kjørt på med 14*3 min fordi jeg følte meg King Kong, det var før boken kom ut da, men var nok innenfor uansett siden jeg var langt fra LTHR.
Innendørs slik du var blir jo det fort veldig mye ekstra puls etterhvert pgr man koker over, jeg vet ikke hvor mye man kan ta hensyn til det. Føler ikke det kommer så godt frem og fikk ikke det svart på Reddit AMA heller. Er jo stor forskjell på å trene utendørs i 5-10 grader hvor man har lite drift eller ett treningssenter med 20+ og ingen vifte.
4 Likes
Kunne egentlig tenkt meg å kjøpe utstyr til å måle laktat, for jeg er veldig nysgjerrig på hvilken laktat jeg egentlig oppnår. Hadde nok hatt både boka og laktatmåler om det ikke hadde vært for at jeg fikk 100k i baksmell som arbeidsledig 
1 Like
Der kommer Norwegian singles method godt med siden den virkelig baserer seg på å trene sub terskel, så treffer man slik man legger opp treningen der så er man safe.
Dessverre er det ikke mulig å kjøpe boken i Norge eller digitalt enda, så jeg kjøpte den engelske fra Amazon. Lurt å satse på den kontra den norske, som er mer for nybegynnere, mens den engelske går hakket dypere og tar ikke med alt for nybegynnere. Selv om det absolutt er nyttig å kunne hjelpe folk helt fra sofaen også.
Jeg er fryktelig glad i utstyr, men tenker å vente med å kjøpe laktat måler til jeg har fått tatt meg en solid test eller flere slik at jeg vet laktat profilen min og hvilke tall som gjelder for meg. Bakken påstår også at man ved å trene i lavere terskel kan på et vis senke sin egen laktat terskel nedover, dvs at jeg som eksplosiv løper, kan feks starte på 4+, men så kan den bevege seg mot 3-3,5 når kroppen lærer seg å bli flinkere til å bruke kondis fremfor eksplosivitet. Han snakker litt om at anaerob og aerob respons kjemper litt mot hverandre og at om man overdriver hard trening kan kroppen for raskt ty til høyre laktat, som en logisk tilpasning for eksplosive økter.
Har du/dere konkrete problemstillinger kan jo jeg prøve finne spesifikke deler i bøkene som svarer på det.
Kan hende du finner nyttig informasjon på AMA på Reddit også, men generelt anbefaler jeg å lese på Norwegian singles method om man vil ha tips på (sub)terskel trening siden det er hovedfokuset der, mens selve doblingen må man selvsagt lese mer på den norske metoden for å få til.
2 Likes