Løpeprat 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️💨

[holmes]

utrolig imponerende at kroppen din tåler dette volumet @RogRak og det er bra å få mange minutter med terskeltrening og det ser jo ut til å gå veldig bra for deg!

Ellers er jeg generelt enig i at det er lurt å være konservativ, spesielt om man merker at teknikken begynner å falle sammen (sier ikke at det skjer med deg - men jeg gikk tilfeldigvis forbi et halvmaraton i dag og det gjorde nesten vondt å se på, men det var vel runde 2, når man utfører noe med dårlig teknikk lærer kroppen / automatiserer at det er sånn man skal gjøre det)

[InVivo]

@holmes

Hva slags tider ligger du på i dag? 5, 10, 15 km osv

Løper stor sett ikke lengre enn maks 5km pdd. Men planen er å komme opp i 10 km i løpet av sommeren. Er litt inspirert av dere sone 2 folk, så nå skal jeg somle meg mot toppen . Slow and steady wins the race.

I dag klarer jeg å klemme ut en 3km på ca 12 minutter, det er vel ca 15 km/t. Men slipper jeg farten ned til til 13,5 - 14 føles det straks mer behagelig. Men det lille kneppet fra på 1-1,5 km/t, da begynner smerten for min del.

Apropos det å starte mykt. Bakken er også intervjuet i artikkelen

Nå strømmer nordmenn til klinikken

[stawk]

Konverter en (eller begge) av de 5K turene til 4x4 med ett minutt pause, da har du 4K på 4:00 fart. (7-8km totalt med oppvarming)
Etter par uker kan du øke med ett drag i uka opp til 8x1000.
Suppler med en eller det du gidder av rolige turer innimellom og du er på sub40 til høsten

Når det kommer til intervaller er jeg fan av gjøre det enkelt, 4x4 funker for absolutt alle og det er super effektivt. Øk antall drag etterhvert.

En liten hack er å kjøre stigningsløp før dragene, eller på slutten av rolige turer.
30 sek med rolig økning til nesten full spurt og rolig ned igjen x 5/6
Gjør jeg det tre ganger i uka har jeg plutselig 2km på 3:10 fart

[tooeasy891]

Gøy med løping, fikk inn en greit løp på 14. etappe på Holmenkollstaffetten i dag på 2:11. Vi burde lage et tekinvestor lag neste år😃

[stawk]

Bra tempo!

[RogRak]

Hvor mye restitusjonstid pleier dere å få i følge klokka på ulike økter?

[stawk]

Vet jeg har fått 96 timer noen ganger, som jeg tror den stopper på - ellers så følger jeg veldig lite med på det.
Den tida estimerer ihvertfall hvor lenge det er til du er klar for en hard økt igjen, ikke til du kan trene rolig.
Jeg ser på søvnscore, HRV, body battery hver morgen for gøy, og hvilepuls over lenger tid. Men legger veldig lite vekt på det, man kjenner fort hvordan kroppen føles. Må jeg bruke rekkverket for å komme meg ned trappa på morgenen blir det hviledag

[RogRak]

Oki Forsøker bare å se hvordan restitusjonstiden min er sammenlignet med andre sin. Den siste doble terskelen, som var alt for hard, ga meg 53 timer restitusjon. Tidligere doble terskler med en mer fornuftig tilnærming gir meg rundt 20-40 timer totalt. Intervalløkter med løpegruppa er nok der jeg sliter meg mest ut og kjenner mest på utmattelse (jeg mener egentlig at vi har for harde økter). Der får jeg ofte 30-70 timer. Rolige økter gir alt fra minus-restitusjon til 10-15 timer. Konkurranser gir meg 30-50 timer. 45/15 alene 10-15 timer, men ofte ikke mer totalt om jeg kombinerer det med rolig løping først.

Det skjer kanskje en dag i uka at jeg har mer enn 10 timers restitusjon når jeg begynner på en ny økt, tror jeg, men skal følge litt mer med på det. Men dette har jo vært i endring. For et halvt år siden fikk jeg omtrent 40 timers restitusjonskrav bare av å se på en tredemølle.

[stawk]

Løp 45 minutter halvhard tempo InVivo-style nå og fikk opp 41 timer restitusjonstid

Var første turen i Hoka Mach 7, kan virkelig anbefales som en allsidig løpesko til all trening uten plate.

Hoka Mach 7 - Fjærlett flyt for alle typer økter og tempo

[InVivo]

@stawk

halvhard tempo InVivo-style

Er det blitt den nye termen for å gi jernet 90% fra start?

Uansett, jeg vil fremheve den Zercher-sqauten som han Tsatsouline anbefaler.

For meg er det den beste av alle squat varianter jeg har prøvd. Føler den adresserer de svakaste delene av underkroppen ganske kontant. Har trent den pluss en del ulike knebøyvarianter i slynge gjennom vinteren. Jeg tror det har gitt meg en god fordel når jeg begynte å løpe igjen her mot slutten av april.

Har nok ikke tatt skade av å trene en del kjerne og balansebrett heller.

[stawk]

@RogRak

Som @Christian nevner, spiser jeg omtrent ikke karbohydrater

Her er det en norskutviklet sportsdrikke uten karbohydrater

Pace® Elektrolytter med natrium, magnesium, kalium, kalsium & klorid

Med koden bml20 skal man visst få rabatter og, har ikke testa selv.

Jeg har ikke så peil på keto så måtte søke litt, ser ut som det er en anerkjent strategi og innta f.eks gels til intensiv trening og fortsatt leve på keto-diett

The Targeted Ketogenic Diet: Everything You Need To Know

[RogRak]

@stawk

Med koden bml20 skal man visst få rabatter og, har ikke testa selv.

Jeg har ikke så peil på keto så måtte søke litt, ser ut som det er en anerkjent strategi og innta f.eks gels til intensiv trening og fortsatt leve på keto-diett

Det skal jeg ta å teste ut! Tenkte senest i dag på hvordan det hadde vært å kun innta karbo rundt treningen. Det høres lurt ut, for jeg tror ikke jeg ønsker å blande karbo inn i den rolige delen av løpingen, siden det switcher meg over fra fett til glykogen.

[holmes]

Har reservert «spring snabbare» av Andreas Almgren, «løping!» av Marius Bakken, og « Daniels’ running formula» av Jack Daniels. Back to school

[RogRak]

@holmes

Ellers er jeg generelt enig i at det er lurt å være konservativ, spesielt om man merker at teknikken begynner å falle sammen (sier ikke at det skjer med deg - men jeg gikk tilfeldigvis forbi et halvmaraton i dag og det gjorde nesten vondt å se på, men det var vel runde 2, når man utfører noe med dårlig teknikk lærer kroppen / automatiserer at det er sånn man skal gjøre det)

Nok en grunn til at jeg blir i tvil, for jeg opplever min teknikk som helt lik i slutten som i starten, bare med litt tyngre pusting og litt lavere kadens. Nå er det selvfølgelig mange faktorer som utgjør løpeferdighetene til personer, men jeg synes nesten konsekvent at mange andre løpere gjør helt åpenbare feil som å ha ekstremt kompenserende bevegelsesmønster eller utføre alt av trening med for høy intensitet. Noen gjennomfører jo maraton med en teknikk som tilsier at de utfører kontrollerte innsidepasninger for hvert eneste skritt de tar, på begge bein, eller ser ut som en hjulvisp fra start til slutt. På trening virker det ofte som at folk til og med starter øktene med en intensitet som fordrer et “ta-i-tryne” jeg sjelden må aktivere selv. Selv gjør jeg jo helt åpenbare feil, på tross av at jeg føler min tilnærming er ganske kontrollert sammenlignet med mange andre. Og så har du selvfølgelig de som tilsynelatende gjør alt riktig, som stinker kvalitet lang vei.

Jeg er selvfølgelig bare en amatør innen gamet, og mange av de jeg omtaler er i mye bedre form enn meg, men jeg forsøker bare å danne meg en forståelse av hvordan denne verdenen fungerer. Generelt har jeg mer interesse av kunnskap og kartlegging enn å prestere på skyhøyt nivå selv. Av en eller annen grunn leste jeg boka til Jack Daniels og begynte å høre på løpe-podcaster en god stund før jeg selv begynte å løpe, bare for at jeg var nysgjerrig på hvordan den verdenen var (også med tanke på deres syn og tilnærming til styrketrening). Kristian Ulriksen i Breaking Marathon Limit forstod jeg fort var en svært underholdende figur, som nok har bidratt en hel del for å få meg til å starte med løping. Allikevel syntes jeg det virket som en mann som manglet struktur og en helhetlig belastningstankegang, og som fikk svi for det. Fra det siste jeg har hørt virker det som han tar mye mer hensyn til totalbelastningen nå. Sindre Buraas virket som han hadde en mye mer fornuftig tilnærming til trening og restitusjon, men hadde en tilnærmet ikke-eksisterende forhold til funksjonell styrketrening, og sånn jeg forstod det har han en hofte han har slitt med lenge og var kjent for å ha “ustabile hofter”. Det er jo da interessant at de presterer på et så høyt nivå, og viser at det er mange veier til Rom. Også blant de som jeg mener har “dårlig” løpsteknikk eller for høy intensitet, er det jo veldig mange som leverer på et veldig høyt nivå, så det virker som man kan ha en del “svakheter” og allikevel ha en totalpakke som fungerer.

Jeg er imponert over kunnskapen til flere medlemmer her inne angående løping og trening.

[RedEnergy]

Jeg er veldig lik deg der, kommer fra en bakgrunn med styrketrening, så jeg har også i åresvis nå hørt på podcaster og lest om løping/kondisjonstrening uten selv å steppe up skikkelig før i fjor, så jeg er jo en amatør på løping jeg også. Men jeg liker som du å ha kompetanse og forståelse for hvordan ting fungerer, og bruker derfor mye tid på å lese meg opp. Så trener jeg mer systematisk enn de fleste siden jeg ikke er fan av å bare gjøre noe for gøy…

Artige bemerkninger ang BLM gjengen. Kristian virker som han er skuddsikker og tåler mye trening så han bruker seg selv som prøvekanin på ulike treningsfilosofier. Forsøket med Canova ga han omtrent ett fullblods toppidrettsutøver opplegg, likevel overlevde han, men han leverte ikke i konkurranse. Nå trener han svært mye mindre og mer kontrollert og er i rimelig god form, så tror han bygger en fin base nå med fornuftig trening. De bidrar enormt mye til løpingen i Norge med sin podcast, nå finnes det jo mange flere, men for noen år tilbake var BLM/I det lange løp det eneste som var verdt å lytte på.

Sindre kommer jo fra elitenivå, så han har veldig god genetikk og de fleste der trente lite styrke. Marius Bakken også anbefaler jo egentlig ikke styrketrening for de fleste. Desse to deler nok mye filosofi selv om jeg opplever Sindre som mer eksperimentell og risikovillig, men han driver også med mye lengre løp enn Bakken gjorde.
Er man 40+, har konkrete problemstillinger evt en eksplosiv type osv har Bakken anbefalt styrke, men har nok ikke all verden med kompetanse siden han kun trener overkropp selv. Han er så forsiktig med det muskulære systemet at han er redd for å vippe det over i ubalanse, og for mange er det ikke nødvendig for å prestere godt heller.

Jakob derimot trener jo faktisk endel styrke, tilsynelatende både fredag og søndag. Men hvor tung er ikke godt å si, endel filmer viser jo bra vekter og styrketrening for en langdistanse løper, det varierer vel kanskje også veldig iløpet av året. Vil tro når han feks er skadet kanskje de ser sitt snitt i å øke på litt. Så er nok endel konservativ styrketrening med litt plyo osv. Kan ikke trene for hardt når han har harde økter lørdag, men gjør man dette året rundt blir jo man tilsendt så det er jo en investering som gjøres i en fase og som man da lettere kan fortsette med å beholde gevinsten av når man roer ned volum, men likevel beholder mye under konkurranse perioder.

Ang teknikk så klarer man vel å trene kroppen til å tåle mye rart bare man gjør det balansert over lang tid. Har til gode å filme meg selv å prøve å korrigere på teknikken, jeg har ikke kompetansen som skal til og så prøver jeg bare å lytte til kroppen. Kjennes det bra ut er det begrenset hvor gale den kan være, så blir den også bedre etterhvert som jeg blir sterkere som løper. Samtidig så må man jo nesten løpe med den kroppen man har, blir fort feil å herme etter andre sin teknikk som kanskje ikke passer deg. Teknikken ser jo også annerledes om man løper i 7-10 kmt enn de flinke på 15+.

[holmes]

Det er et bra poeng, det er ikke samme teknikk ved så forskjellige hastigheter. Samtidig er det noen prinsipper rundt balansepunkter i kroppen som kan være verdt å jobbe med, også for den som ikke løper. Jeg kommer fra å ha veldig dårlig kontorist holdning men begynner å bedre seg. Tror også løping har hjulpet meg litt der.

De rådene jeg fikk i begynnelsen var ganske dårlige og det er dessverre de samme rådene man forteller til barn som sitt rett, stram deg opp, skuldre bakover osv sikkert velmenende men målet er ikke at man skal være stiv som en pinne hele dagen, det vil gi andre problemer med spente muskler som aldri slapper av.

[stawk]

@InVivo

Er det blitt den nye termen for å gi jernet 90% fra start?

Ja håper det er greit, bare godt ment

Jeg har veldig trua på å bytte ut en intervalløkt med en tempo, det er deilig å blåse ut innimellom med sammenhengende løping og det er utvilsomt veldig bra for utholdenheten. Men en ting jeg tenkte på mot slutten er at det føles hardt, litt blodsmak-i-kjeften følelse uten at det går veldig fort, og man sitter ikke nødvendigvis igjen med mestringsfølelse etterpå. Er man ny til løping tror jeg det er kortere vei til å hate løping enn å få runners high ved å kun løpe slike økter.

@RogRak

Det skal jeg ta å teste ut! Tenkte senest i dag på hvordan det hadde vært å kun innta karbo rundt treningen. Det høres lurt ut, for jeg tror ikke jeg ønsker å blande karbo inn i den rolige delen av løpingen, siden det switcher meg over fra fett til glykogen.

Tror det er lurt.
Folk er helt klart skrudd sammen forskjellig og tåler ting bedre enn andre, men noen fysiologiske mekanismer er vel nedskrivd og vedtatt også.
På intervaller/terskel jobber kroppen på en intensitet der den må ha glukose som brennstoff. Det vil etterhvert gå tomt hvis man ikke fyller på og man vil prestere dårligere på økta. Da får man dårligere kvalitet og adopsjon til det man ønsker å bli god på (terskelfart). Man nådde kanskje “taket” for hva kroppen var mottakelig for halvveis i økta og andre halvdel førte mest til lenger restitusjon.
Uten karbo etter økta stiger også kortisol/stress og det tar lenger tid før muskulatur repareres, og da blir det ekstra viktig med dobbel terskel så du er klar for økt nr 2.
Det sies vel at man har et anabolt vindu rett etter økt der musklene er ekstremt mottakelige for glukose, så jeg tenker (uten å være sikker) at en gel el underveis og noe med karbo og protein rett etter økt burde gå rett hjem der det skal, og kanskje ikke burde kaste deg ut av ketose.?
Du nevnte også tidligere at du kan føle på en tomhet, nesten depresjon, under noen økter og svetter mye. Som @Christian kommenterte til det tror jeg det er stor sannsynlighet for lavt blodsukker og tømming av glykogenlagre som kan være årsaken.
Dette kan gå bra lenge (du sier du føler deg bra underveis) men trener man mye og lenge i kaloriunderskudd + tap av elektrolytter som ikke fylles på vil det påvirke hormonbalanse og bentetthet som igjen øker sjans for lange kjipe lange belastningsskader som tretthetsbrudd ol.

Jeg er ikke brennsikker på alt dette men det er ihvertfall noe slikt jeg har forstått ting henger sammen. Synes det er veldig kult du gjør ting på din måte og du kjenner deg selv best, men når man øker mye er det viktig å passe på kroppen og være klar over “risikoen” også.

God søvn må i hvert fall være pri 1 !

[RogRak]

Har forsøkt å følge litt nøyere med på restitusjonen ulike økter og belastninger har gitt meg. Har derfor notert kort hvilke aktiviteter jeg har gjort og hvordan det har påvirket det. Er fortsatt en dag igjen av uka, men jeg mangler bare en rolig gåtur og en styrkeøkt, så det kommer ikke til å gi noe restitusjon. Har gjennomført 76 av 80km. Blir litt mer interessant når jeg skal ha dobbel terskel. Neste uke tenker jeg å bare ha 40-50km for å «lande litt». Alt av estimater har blitt betydelig bedre den siste uken, og jeg har mitt høyeste HRV noen sinne. Snitt for søvnscore har vært 83, men hadde en natt med 68 som ødela snittet veldig.

Litt spesiell uke siden vi har styrt på mye i hagen med først å forberede ting ved å flytte en del stein osv, for så å låne vertikalskjærer og fjerne (til nå) 11 søppelsekker med mose (på 100m2). Ellers var uken på det jevne, hvor tilbakelagte kilometer oversteg antall gram karbohydrater jeg har fått i meg i løpet av samme periode.

Søndag: 50min @ 06:16 pace. 26 timer restitusjon før økt, 25 etter. Korrigert for varigheten 0 påvirkning. Resten av restitusjonen ble fullført 5 timer før grunnet mye hvile.

Sammendrag

Mandag: Lot Garmin-klokka få viljen siden det var lenge siden sist. 3 x3 x 15 sekunder med gi alt. Totalt 7,23km. 38 timer restitusjonstid. Klatreøkt før joggeturen. Noen timer med hagearbeid. Noen av dragene kom i oppoverbakker og krappe svinger, så ble litt forskjell på farten.

Sammendrag

Tirsdag: 75min baseøkt. 18 timer før, 21 timer etter økta var fullført. Så den ga 4 timer restitusjon korrigert. 13,16km. Litt hagearbeid.

Sammendrag

Onsdag: Klatring, jogging og styrkeøkt, men tok det veldig forsiktig på klatring (klatret bare to ruter). 12 x 2 + 12 x 1 min. 15km totalt, 1:24 time. 38 timer restitusjon.

Sammendrag

Torsdag: hadde 15 timer restitusjon da jeg begynte joggeøkta. 2 timer rolig på mølle. 16km. 20 timer restitusjon etter økta, så den økte med 7 korrigert. Styrkeøkt på kvelden. Hagearbeid mellom øktene.

Sammendrag

Fredag: 0 restitusjon da jeg startet økta. 8km rolig + 25 x 45/15 på 14,5km/t. Totalt 13km. Ga 23 timer restitusjon. Spilte golf tidligere på dagen. Hagearbeid hele dagen utenom golf og løping.

Sammendrag

Lørdag: 7 timer restitusjon ved start, 20 timer etter (14 timer korrigert). Ble en mye «tyngre» økt enn planlagt. For det første glemte jeg løpeskoene, så økta ble gjennomført i (barfot)sneakers. Det gikk egentlig veldig greit. Men jeg bestilte også time til å klippe meg 2 timer frem i tid før jeg startet mølla, og når det fortsatt stod at det var 30-40minutter til timen, fikk jeg beskjed om at det var min tur. Hadde allerede før dette skrudd opp farten for å få flere kilometer før klippen.

Sammendrag

[holmes]

Min puls og hrv har ikke vært helt bra den siste uka, mistenker en liten infeksjon har nyst litt og kjent det litt i halsen men ingen ordentlig forkjølelse. Har løpt mindre enn normalt og ser ut til at den infeksjonen (hvis det er det det er) har begynt å slippe litt. Fortsatt dårligere biometri enn normalt men ikke så aller verst. Ironisk nok har svømming og styrke fått et oppsving i samme periode, bare noe som påvirker det kardiovaskulære systemet virker det som.

Uansett med liten friskmelding i dag og litt lite volum prøvde jeg meg på en kombinasjon av veldig rolig 9km og så 3x2km terskel med 90s aktiv pause og nedjogg. Totalt 18km som er det lengste jeg har løpt sammenhengende. Tok riktignok nesten 2 timer men det var en fin tur ute i regnet. Føler meg grei, så frister litt å gjenta den kombinasjonen.

[stawk]